每日运动VS周末突击！JAHA：两种方式都能降低死亡风险，最高达21%，关键是达到这个时间！

在快节奏的现代生活中，运动时间往往被工作和生活的繁忙日程挤压。有人选择每天进行适量运动，而另一些人则把运动集中在周末，被称为“周末战士”（Weekend Warrior, WW）。但这两种运动方式对健康的影响是否相同？

过去的研究主要基于参与者自我报告的运动数据，难以精准衡量身体活动量及模式，导致研究结果存在偏差。而随着可穿戴设备（如加速计）的发展，科学家们能够更客观地记录人们的日常运动情况，从而深入探讨不同运动模式对健康的影响。

近期，发表在《美国心脏协会杂志》（JAHA）上的一项研究，分析了英国生物银行（UK Biobank）数据，利用加速计客观测量的身体活动信息，探讨了身体活动模式与全因、心血管疾病及癌症死亡风险之间的关系。研究结果表明，那些只能在周末锻炼的人仍然可以获得与他们在一周内分散锻炼时类似的健康益处，包括降低心血管疾病、癌症和所有原因的死亡风险。该研究题为“Association of Accelerometer‐Derived Physical Activity Pattern With the Risks of All‐Cause, Cardiovascular Disease, and Cancer Death”。

图1：标题

研究背景

长期以来，世界卫生组织（WHO）和各国健康指南都建议成年人每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或75分钟的高强度运动，以降低慢性病风险并延长寿命。然而，对于忙碌的上班族而言，将运动时间平均分配到整周并不现实，许多人会选择在周末集中进行高强度锻炼，即“周末战士”模式。

但问题在于：这种运动方式是否能提供与每日运动相同的健康益处？ 过去的研究对此尚无定论，一些研究认为“周末战士”模式对健康仍有益处，而另一些研究则强调稳定的运动习惯更重要。

为了更准确地回答这个问题，研究者们使用了加速计，一种能够客观记录身体活动的设备，以避免传统问卷调查可能存在的偏差。他们希望通过更精确的数据，评估运动模式与全因、心血管疾病及癌症死亡风险之间的关系，以帮助人们更合理地安排运动时间。

研究方法

研究团队从英国生物银行（UK Biobank）数据库中筛选了8,076名成年人，他们在2013年至2015年期间佩戴了加速计，以客观记录身体活动情况。根据运动模式，研究者将他们分为三组：

不活跃组（Inactive group）：每周中等至高强度身体活动（MVPA）时间少于150分钟；

周末战士组（Weekend Warrior group）：每周MVPA时间达到或超过150分钟，且主要集中在1至2天内；

活跃组（Active group）：每周MVPA时间达到或超过150分钟，且分布在3天或以上。

研究人员随后利用英国国家死亡登记数据库，追踪了这些参与者的全因死亡率、心血管疾病死亡率和癌症死亡率，并结合统计学模型进行数据分析，以评估不同运动模式对死亡风险的影响。

研究结果

研究人员发现，与不活跃的参与者相比，活跃的 WW 参与者更有可能是男性、年轻、受教育程度更高、不吸烟、不饮酒、久坐较少，BMI 和糖尿病患病率较低。

密度图显示了活跃 WW 组和活跃常规组的 MVPA 分布情况。活跃常规组的 MVPA 分布更均匀，而活跃 WW 组的 MVPA 分布更集中。此外，活跃 WW 组的前 2 天的 MVPA 高于其余 5 天。

图2：使用基于指南的活动阈值（每周 ≥150 分钟 MVPA）计算一周最活跃的 2 天与剩余 5 天的每日 MVPA 分布。

此外，与不活跃组相比，活跃锻炼组的全因死亡、CVD 和癌症死亡风险较低。

图3：体力活动模式与全因死亡、心血管疾病死亡和癌症死亡之间的关系。

值得注意的是，活跃的 WW 和活跃的常规参与者在全因、心血管疾病和癌症死亡风险方面没有显著差异。亚组分析表明，在年龄、性别、肥胖状况、就业状况、糖尿病状况和健康饮食模式之间的关联没有显著差异。

也就是说，只要达到每周150分钟的运动量，无论是“周末战士”还是“每日锻炼者”，都能降低死亡风险。

• 与不活跃组相比，周末战士组的全因死亡风险降低8%，活跃组降低15%。

• 在心血管疾病死亡方面，周末战士组的风险降低9%，活跃组降低5%。

• 对于癌症死亡风险，周末战士组降低14%，活跃组降低21%。

虽然活跃组（每日锻炼）在所有类别的死亡风险降低幅度更大，但周末战士组的健康益处同样显著，表明即使无法每天运动，将运动集中在周末也能带来健康收益。

结论

这项研究表明，无论是将运动时间集中在周末，还是均匀分布在整周，只要达到推荐的运动量（≥150分钟/周），都能有效降低死亡风险。 这对那些平时工作繁忙、难以每日锻炼的人来说无疑是个好消息。

然而，需要注意的是，虽然“周末战士”模式同样有益，但剧烈运动可能带来更高的运动损伤风险，特别是对于平时久坐、运动基础较差的人。因此，如果选择周末集中锻炼，建议逐步增加运动量，并结合热身、拉伸和恢复训练，以减少受伤风险。

总的来说，这项研究并不意味着“周末战士”比每日运动更优越，而是强调“任何形式的运动都比不运动好”。如果你无法每天抽出时间锻炼，那么周末高质量运动仍然是值得推荐的选择！

来源：https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.124.039225