长期伏案工作，肩颈疼痛的分析与伸展训练

紧绷和斜方肌疼痛正变得越来越普遍，尤其是那些每天花数小时伏在电脑键盘上的办公桌工作的人。

幸运的是，可以通过在日常生活中加入一些简单的练习来治疗和预防这些令人沮丧的情况。

斜方肌是颈部后部和上背部的大块、成对的三角形肌肉。它们向下延伸到背部，但它们主要参与肩带的运动。因此，它们被认为是上臂的肌肉，而不是背部的肌肉。

斜方肌控制肩部和手臂的许多运动。如果斜方肌拉伤，上背部、肩膀或颈部可能会感到轻微或严重的疼痛。

斜方肌疼痛的原因

斜方肌分为三个功能部分。上斜方肌用于抬高肩部和旋转和倾斜颈部。中间斜方肌将肩胛骨向后移动并稳定它。下斜方肌参与向下移动肩胛骨。

斜方肌疼痛可能有多种原因。

经常发现它伴随着其他症状，如肌肉僵硬、紧绷和痉挛（不自主抽搐）。

还会感到一侧或两侧的手臂麻木或刺痛。这些症状会导致颈部和肩部的运动范围缩小。

通常，斜方肌的上部涉及痉挛和疼痛。下面列出了斜方肌疼痛的一些最常见原因。

01 过度使用

重复性的活动，如提重物或游泳，会导致斜方肌疼痛。

用颈部和肩部肌肉进行单调工作的人患斜方肌疼痛的风险很高。

02 姿势不良

弯腰坐在桌子或电脑键盘上会导致斜方肌收紧。工作姿势受限的人也有出现斜方肌症状的风险。

03 精神压力

心理压力会导致颈部和肩部的长期肌肉紧张，导致斜方肌疼痛等症状。

研究表明，精神压力源可以增加斜方肌的活动。肌肉活动的增加会增加斜方肌疼痛的风险。

04 受伤

对上背部施加过大力量的剧烈扭转或碰撞会导致斜方肌撕裂和疼痛。

在接触性运动、举重、汽车碰撞和剧烈跌倒时，肌肉可能会受伤。通常会立即感觉到症状。疼痛的严重程度取决于受伤的严重程度。

缓解斜方肌疼痛的练习

伸展和加强锻炼是避免斜方肌疼痛的关键。

早上起床时、开始锻炼之前和举起重物之前，可以做一些伸展运动。

如果在办公桌工作或工作姿势会给颈部和肩部带来压力，请定期休息并进行一些锻炼以放松斜方肌。

以下是一些可以帮助保持斜方肌健康的练习。

从椅子上抬起

• 坐在椅子上。

• 用双手抓住椅子的边缘。

• 不使用腿，用手臂将自己抬起，然后再次下降。

• 执行 3 组 10 次重复。

颈部向前伸展

• 坐在椅子上。

• 双手放在颈后，慢慢将头尽可能向前拉。

• 感到颈部肌肉有拉伸感。

• 保持拉伸30秒。

斜方肌伸展

• 坐在椅子上，背部挺直。

• 将一只手放在脖子后面的头上，使前额靠在前臂上。

• 应该用另一只手抓住椅子的边缘来固定你的肩膀。

• 将头转向与抬起的手臂相同的一侧。

• 将头部斜向前拉到一侧，感觉它向肩胛骨向下伸展。

• 不应该在弯曲头部的方向上感受到伤害。

• 保持拉伸30秒，然后将头部弯曲到另一侧重复拉伸。

斜方肌疼痛的其他治疗和缓解选择

锻炼是治疗斜方肌疼痛的最佳方法。但是，还可以添加其他治疗方案，包括：

• 止痛药：非甾体抗炎药。

• 冰敷和热敷：冷热疗法可以通过控制炎症和疼痛来减轻斜方肌的不适。

• 针刺：这项技术包括将细针插入皮肤。它用于治疗斜方肌区域的触发点疼痛。

• 贴胶带：将弹性胶带贴在疼痛的斜方肌区域，以减轻肌肉压力。

何时去看医生

在大多数人中，斜方肌疼痛可以通过拉伸、加强锻炼、短期使用止痛药和冰/热敷来成功治疗。但是，如果斜方肌疼痛很严重并且通过家庭治疗没有改善，那么寻求专业的医疗护理是很重要的。如果出现以下情况，建议到医院治疗：

• 疼痛很严重（晚上睡不着）。

• 无法移动脖子和肩膀。

• 疼痛已经存在超过 7-10 天。

• 斜方肌部位有发热、皮肤发红等感染迹象。

• 有明显的畸形，例如一个肩膀在静止状态下低于另一个。