降压，还是得运动上强度！Circulation最新研究：5分钟久坐换成跑步或爬楼梯，可显著改善血压

长期以来，运动被认为可以帮助人们改善代谢、降低血压。然而，心血管健康指南推荐的每次30分钟以上的中高等强度运动，每周至少150分钟的运动量，让很多人望而却步。那么，每天少量的运动是否能对血压有所改善呢？这方面的研究由于需要佩戴专门的可穿戴运动计量设备，因此较为缺乏。

近日，伦敦大学学院（UCL）和悉尼大学的研究人员在Circulation杂志发表了研究成果，从ProPASS的6个队列中收集、分析了14761名佩戴活动追踪器的志愿者的健康数据，以探讨日常活动与血压之间的关系。研究显示，每天额外进行5分钟提高心率的运动，如爬楼梯、跑步或骑自行车等，可使收缩压降低0.68 mmHg，舒张压降低0.54 mmHg。此外，每天额外20-27分钟，收缩压、舒张压就会出现临床意义的改善，或可在人群水平上降低28%的心血管疾病发病率。

研究内容与思路

一、样本特征

作者收集了“前瞻性身体活动、坐姿和睡眠联盟（ProPASS）”的6项观察性队列研究：TMS（荷兰；n=7515；48.9%）、BCS70（英国；n=5250；34.1%）、ALSWH（澳大利亚；n=985；6.4%）、DPhacto（丹麦；n=835；5.4%）、NES（荷兰；n=537；3.5%）、FIREA（芬兰；n=254；1.7%）。共获得15376名具有有效运动行为数据的个体，其中，14761名个体拥有足够的结局数据（包括24小时行为和血压数据），被纳入分析。

使用大腿佩戴的加速度计来收集参与者的行为数据。将所有行为分为6类：睡眠、久坐行为、站立、慢走（节奏<100步/分钟）、快走（节奏≥100步/分钟）、类似运动的身体活动（如跑步、骑行）。共收集7天，全天24小时监测。

参与者的平均年龄为54.2±9.6岁，其中大约一半为女性（53%）。研究对象一天中平均睡眠时长7.13±1.19小时；大部分时间都是久坐不动的（10.7±1.9小时）；平均站立时间为3.2±1.1小时；慢走（1.6±0.6小时）和快走（1.1±0.5小时）的平均步行时间相似；类似运动的身体活动花费时间最少，为16.0±16.3分钟。参与者平均收缩压和舒张压分别为132.2±19.1 mmHg和79.1±11.6 mmHg，其中24.0%（n=3344）的样本正在服用降压药。

研究思路：以往运动研究都是只纳入了一两个数据库或者数据集，这项研究纳入了多个数据库的运动数据，使最终出来的结果更具有普适性。此外，此研究采用了组合数据分析方法，将参与者一天中的所有活动视为一个整体，具体活动则为模块，通过替换模块，即模拟改变活动的时间分配，比如用运动替代久坐，来估算对血压的影响。这样可以让我们更清楚地了解日常活动组合对健康的综合效应，而不仅仅剖析某一种运动带来的影响，是一个值得借鉴的研究思路。

二、运动行为对收缩压的影响

分析发现，在6种行为中，运动或睡眠时间长与收缩压更低相关，而久坐时间长则与收缩压更高相关。站立、慢走或快走的时间与收缩压之间没有关联。重新分配时间的分析显示，用运动类活动替代其他行为，收缩压降低幅度最大。例如，将5分钟的久坐替换为运动，与收缩压降低0.68 mmHg相关。将5分钟的久坐时间替换为站立、慢走、快走或睡眠时，也观察到收缩压下降。如果在保持其他行为不变的情况下，以运动类活动代替≈20分钟的快走、≈21分钟的久坐、≈22分钟的站立、≈26分钟的慢走或≈27分钟的睡眠，则收缩压可改善2 mmHg。

研究思路：作者将运动对于收缩压以及舒张压的影响分开分析，首先探讨了运动对于收缩压的影响，分析了6类行为对于舒张压的影响，以及通过模型计算相应运动量对于收缩压的调节影响，分析不同运动之间相互转化后，收缩压的变化情况，从而让我们以客观的数据直观观察到运动带来的降收缩压效果，更具可信度。

三、运动行为对舒张压的影响

在6种行为中，运动类活动或睡眠时间越长，舒张压越低，而久坐时间越长，舒张压越高。慢走与舒张压之间没有关联。重新分配时间的分析显示，用运动类活动替代其他行为，舒张压的降低幅度最大。例如，将5分钟的久坐替换为运动类活动，与舒张压降低0.54 mmHg相关。如果以运动类活动代替额外的≈10分钟的快走、≈11分钟的久坐、≈13分钟的睡眠、≈14分钟的慢走或≈15分钟的站立，则舒张压可改善1 mmHg。此外，除了运动类活动外，用站立、慢走或睡眠代替久坐时间，舒张压降低1 mmHg是可能的，但这需要大量减少久坐时间，需要减少的时间为78分钟、95分钟和106分钟。

研究思路：同样的研究思路，将收缩压变为舒张压，观察运动对于舒张压的影响。

小结

总之，研究结果表明，将久坐行为、轻度活动或睡眠的时间重新分配到类似运动的活动中，可以显著降低个体的收缩压和舒张压。特别是每天仅需要多运动5分钟就有助于降低血压，强调了短时间高强度运动对血压管理的强大作用，重申了运动对控制血压的重要性。

研究人员表示，运动是降低血压的关键，不需要太长的时间，就能对血压产生积极影响。对于那些不经常锻炼的人来说，散步对血压还是有一定好处的。但如果想改变血压，则需要上点强度，通过剧烈运动对心血管系统施加更多压力，将产生最大的效果。

比如，将坐电梯改成爬楼梯，将散步改成快走等日常生活的小举动，就可以达到降压效果，何乐而不为咧！

参考文献：

[1] Blodgett JM, Ahmadi MN, Atkin AJ, et al. Device-Measured 24-Hour Movement Behaviors and Blood Pressure: A 6-Part Compositional Individual Participant Data Analysis in the ProPASS Consortium.Circulation. Published online November 6, 2024. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.124.069820