研究建议：一日三餐吃点豆腐，能有效降低慢性病风险，改善血管健康！

豆腐，是中国人的传统美食。

2024 年 1 月，《美国临床营养学杂志》所发表的一项研究，就揭示了吃豆腐的好处。

这项研究聚焦于 4 万多名年龄在 38 至 59 岁之间的参与者，通过深入剖析他们的蛋白质摄入数据，挖掘出一系列极具价值的结论。

首先，植物蛋白的摄入量与健康寿命的延长之间存在着紧密而奇妙的关联。

每增加 3%的能量摄入来自植物蛋白，晚年健康衰老的可能性便如雨后春笋般增加了 46%。

那么，究竟哪些食物是植物性蛋白质的优质来源呢？

豆类首当其冲，无论是黄豆、黑豆还是红豆，它们都富含丰富的蛋白质，且氨基酸组成较为合理，是素食者获取优质蛋白质的重要途径。

坚果也是不可忽视的一员，像杏仁、腰果、核桃等，除了含有蛋白质，还富含健康的脂肪、维生素和矿物质，为身体提供多维度的滋养。

此外，全谷物如糙米、燕麦、全麦面包等，以及各类蔬菜如西兰花、菠菜等，都为我们的饮食贡献着植物性蛋白质。

再者，摄入更多的植物蛋白还与降低慢性病风险紧密相连。

研究表明，植物性食物有助于降低坏胆固醇水平，就像是给血管来了一场“大扫除”，减少胆固醇在血管壁的沉积，预防动脉粥样硬化的发生。

同时，它还能降低血压和胰岛素敏感性，对于维持心血管系统的稳定和血糖的平衡起着至关重要的作用。

此外，植物性蛋白质能够降低促炎标记物的水平，在身体这个庞大而复杂的“生态系统”中，减少炎症反应，为细胞创造一个相对和谐稳定的内环境。

这一系列的作用机制相互协同，如同一个精密运转的健康机器，使得摄入更多植物蛋白的人，在面对慢性病的威胁时，拥有更强的抵抗力。

从认知和心理健康的角度来看，植物性蛋白质同样展现出了非凡的魅力

研究发现，它能够显著降低认知和心理健康状况下降的概率。

那么，我们该如何在日常生活中更好地将其融入饮食之中呢？

早餐时，我们可以选择一杯豆浆搭配全麦面包和水果，开启活力满满的一天。

午餐或晚餐时，增加豆类菜肴的比例，如红烧豆腐、豆角炒肉（适量减少肉的用量，增加豆角的量），或者来一份坚果蔬菜沙拉作为配菜。

此外，下午茶时间来一把坚果或者一份水果酸奶（用酸奶搭配水果和坚果），既能满足味蕾，又能补充植物性蛋白质哦。

参考文献：

DOI: 10.1016/j.ajcnut.2023.11.010