抵消久坐危害的最佳步数出炉！BMJ子刊：每天久坐>10h但走9000步，可降低39%全因死亡风险

在“某信/某宝步数”功能刚推出期间，将步数刷至朋友圈榜首成了不少人每日乐趣。一天结束后，看看自己的步数排名，顺便窥视一下朋友们今日都运动了多少——

老王今天只走了164步，肯定是在家宅了一天，到门口取个外卖恐成唯一运动量；小刘竟然刷到了榜首23333步，如果不是出去旅游，就是陪家人或朋友逛了一天的街；而作为长时间坐在办公室的“打工狗”，小编平时能走到4000步就算是“运动量超标”了......

有一段时间“日行万步”的口号很火，很多人都致力于将自己的每日步数刷到一万步。先前，发表在The Lancet Public Health上的一项针对5万人的荟萃分析显示，老年人每天走6000-8000步，年轻人每天走8000-10000步，与降低死亡风险相关。但《中国居民膳食指南》却建议，成年人每天进行累计相当于6000步以上的身体活动。

这么多不同的数值真让人“头秃”，到底每日走多少步比较健康呢？而每天坐以待“病”的打工人是否需要走更多的步数来抵消久坐的“折寿”风险呢？

近日，BMJ子刊上最新刊登的研究回答了这个问题——调查超7万人的大样本后发现，无论是长时间还是短时间久坐，每天步行9000至10,500步，全因死亡风险都会达到最低。不过，当每日步数相同时，与高久坐时长的相比，久坐时间短的人群罹患心血管疾病的风险会降低10%。

对于久坐人来说，确实是个好消息。这意味着，只要每日累计步行数达到9000-10500步，就能有效抵消“最温柔的慢性自杀”带来的危害，还不快把步数刷起来吧！

doi: 10.1136/bjsports-2023-107221. 

众所周知，坐以待“病”并不是夸张的说法，久坐与高死亡和疾病风险之间存在千丝万缕的联系。Meta分析显示，当每日的久坐时间超过了10-14小时，全因死亡率和心血管疾病风险会显著增加30-50%。此外，每天久坐>6小时，与偏头痛、类风湿性关节炎、糖尿病、抑郁症等12种非传染性疾病的风险升高有关。在考虑到久坐的基础上，每日步数要达到多少才能发挥其健康作用呢？

基于英国生物银行的大数据，研究者记录下参与者每日的久坐时间和身体活动情况，并根据10.5小时的久坐时间为分界线，将人群分为2类：久坐时长<10.5h/天为低久坐时间，而>10.5h/天为高久坐时间。

与认知一致，高久坐水平的人群往往更“懒”。具体来说，6.9年随访之后发现，高久坐时间水平的人群的每日步数中位数为4829步，而这一数值在低久坐时间水平的人群中为8362步，后者几乎是前者的2倍。

此外，基础信息显示，久坐时间更长的人更有可能是目前吸烟者、使用胆固醇和高血压药物，且具有更大的腰围。

按久坐时长分类下参与者特征

对全部的超7万人的受试者进行中位6.9年随访后，共记录到1633例死亡和6190例心血管疾病事件。

分析剂量-反应曲线后发现，在高久坐时间水平（即每日久坐时间超过10.5小时）的人群中，每日步行数达到4100步时，会观察到全因死亡风险的降低，大约降低了20%；此外，当每日步行9000步时，全因死亡率会到达最低点，比参考值2200步/天的死亡风险降低了39%。

而在低久坐时间水平（即每日久坐时间不足10.5小时）的步数/天剂量-反应曲线中，最小剂量为4400步/天，曲线的最低点出现在10300步，全因死亡风险降低31%。

换句话说，无论你平时久坐与否，只要每日步行数能达到4100-4400步，就已经能享受步行带来的健康益处了。而想要最大化这个益处？努力将步数刷到9000-10500步吧！

全因死亡率与步数之间的关系

那么，每日步数与心血管疾病之间也存在着相似的剂量-反应关系吗？

与全因死亡风险曲线类似，无论是低久坐时间组还是高久坐时间组，最小剂量都是4300步/天，此时两组的心血管疾病的发生风险分别降低14%和10%。

而想要心血管疾病的患病风险降至最低，推荐久坐时间长的人每日步行数达到9700步，心血管疾病患病率下降21%；而久坐时间短的人的最佳步行数为9800步，相应的风险降低29%。

值得一提的是，当每日的步行数保持一致时，久坐时间短的好处便体现出来了，该组受试者的心血管疾病患病风险将会更低。

心血管疾病患病风险与步数之间的关系

不过，当研究者按照年龄对受试者进行分类之后，出现了一些变化。

具体来说，在久坐时间低的年轻参与者（<60岁）中，步数与心血管疾病的患病风险之间竟没有关联；但在久坐时间长的年轻参与者中却呈现出一种反向关系，即每日步行数越高，心血管疾病的发生风险越低。

这一发现，凸显了增加每日步行数的重要意义。对于长时间久坐的打工人来说，只要每天多走走，就能有效抵消久坐带来的疾病风险，何不趁摸鱼赶紧多走走。

而在60岁及以上的老年人中，无论久坐时间长或者短，只要开始步行就能降低心脏病风险。在久坐时间过长的老年人中，每日步行8500步时观察到最低的心血管疾病患病风险。

按照年龄分类后的心血管疾病发生风险情况

综上所述，久坐时长并没有显著改变每日步数与全因死亡率之间的剂量-反应关系，无论久坐时间长短，保证每日步数在9000-10500步，都能有效地降低全因死亡和心血管疾病风险。

因此，无论你是长期坐办公室的“久坐党”也好，还是每天积极活动的“健身人”也罢，日行万步都可以设置为每日小目标！恰逢巴黎奥运会，在看比赛的同时，记得自己也要动起来～

参考资料：

[1]Ahmadi MN, Rezende LFM, Ferrari G, Del Pozo Cruz B, Lee IM, Stamatakis E. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med. 2024 Mar 8;58(5):261-268. doi: 10.1136/bjsports-2023-107221. PMID: 38442950; PMCID: PMC10958308.