Nature Medicine：超加工食品的“健康判决”：长期摄入与健康老龄化的负相关性铁证！

引言

当我们步入古稀之年，是希望拥有一个依然敏捷的头脑，一副硬朗的身体，还是被各种慢性疾病缠身，生活质量大打折扣？随着全球人口老龄化的浪潮汹涌而至，“健康老去”已成为我们共同的期盼。然而，长寿并不等同于健康，如何在延长生命的同时，最大限度地保持身心健康，成为了研究人员孜孜不倦探索的课题。

3月24日《Nature Medicine》杂志刊登了一项历时数十年的重磅研究“Optimal dietary patterns for healthy aging”，这项研究如同拨开迷雾，为我们揭示了健康老去的关键“饮食密码”。研究团队追踪了超过十万名参与者长达30年的饮食习惯，并细致评估了他们在70岁后的健康状况，涵盖了认知功能、身体机能、心理健康以及是否罹患多种慢性疾病。这项大规模、长时间的队列研究，其严谨性和权威性毋庸置疑。

那么，这项研究究竟发现了什么？是什么样的饮食习惯能够帮助我们健康地迈向老年？又是什么样的饮食习惯可能会成为我们健康路上的“绊脚石”？令人惊讶的是，研究结果直指我们日常生活中非常熟悉的一种食物类型——超加工食品(ultraprocessed food)。同时，研究还深入分析了八种不同的饮食模式与健康老龄化之间的关联。这项研究的发现，无疑将颠覆我们对饮食与衰老的认知，为我们规划未来的健康饮食提供了重要的科学依据。

惊人发现：超加工食品吃得多，健康老去或成奢望？

这项研究的核心发现之一，便是长期高摄入超加工食品与健康老龄化之间存在的显著负相关关系。研究团队对参与者长达30年的饮食数据进行了细致分析，并结合他们70岁后的健康状况，包括认知功能(cognitive function)、身体机能(physical function)、心理健康(mental health)以及是否患有主要慢性疾病（如心血管疾病、癌症、2型糖尿病等）等指标，评估了他们的健康老龄化程度。

结果显示，那些长期食用大量超加工食品的参与者，其健康老龄化的可能性显著降低。具体来说，研究人员根据超加工食品的摄入量将参与者分为不同的组别，发现摄入量最高的组别相比于摄入量最低的组别，健康老龄化的风险明显增加。这一发现并非简单的相关性，研究人员在统计分析中充分考虑了年龄、性别、体重指数(BMI)、种族、吸烟状况、饮酒量、体力活动水平、维生素使用情况、家族病史、社会经济地位等多种潜在的混杂因素，排除了其他可能的影响，从而更加有力地证明了超加工食品对健康老龄化的负面作用。

你可能会好奇，什么是超加工食品？简单来说，这类食品通常含有大量的添加剂、人工色素、香精、防腐剂等，并且经过高度工业化的加工，例如方便面、薯片、饼干、含糖饮料、加工肉制品等等。这些食品往往营养价值不高，但能量密度高，长期大量摄入容易导致肥胖、代谢紊乱等问题，进而影响整体健康，加速衰老进程。这项研究的发现无疑为我们敲响了警钟，提醒我们应该更加关注日常饮食的选择，尽量减少超加工食品的摄入。

八大饮食模式大比拼：哪种更能助你“冻龄”？

除了关注超加工食品的影响，这项研究还深入探讨了长期坚持不同饮食模式与健康老龄化之间的关系。研究人员分析了参与者对八种既定的健康饮食模式的长期依从性，包括：

地中海饮食(Mediterranean Diet)：富含水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和橄榄油，适量鱼类和家禽，限制红肉和加工肉类。

健康饮食指数2010 (Alternative Healthy Eating Index-2010, AHEI-2010)：强调水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆类、鱼类和健康脂肪的摄入，限制红肉、加工肉类、含糖饮料和反式脂肪。

预防高血压的饮食方法(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)：富含水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，限制饱和脂肪、胆固醇和钠的摄入。

素食饮食(Vegetarian Diet)：不食用肉类、家禽和鱼类，可能包括或不包括乳制品和蛋类。

健康植物性饮食指数(Healthful Plant-Based Diet Index, HPDI)：强调水果、蔬菜、全谷物、豆类和坚果等健康植物性食物的摄入，限制不健康的植物性食物（如精制谷物、含糖饮料和油炸食品）。

不健康植物性饮食指数(Unhealthful Plant-Based Diet Index, UPDI)：强调精制谷物、含糖饮料、薯条和其他不健康的植物性食物的摄入，限制健康的植物性食物。

低碳水化合物饮食(Low-Carbohydrate Diet)：限制碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂肪的摄入。

高蛋白饮食(High-Protein Diet)：增加蛋白质的摄入量。

通过对这些饮食模式与健康老龄化指标的关联进行分析，研究人员发现，长期坚持某些特定的健康饮食模式，与更高的健康老龄化可能性显著相关。具体来说，地中海饮食、健康饮食指数2010和预防高血压的饮食方法(DASH) 这三种饮食模式表现出了最强的积极作用。长期高度依从这些饮食模式的参与者，在70岁后更不容易患上慢性疾病，认知功能、身体机能和心理健康也保持得更好。

相反，不健康植物性饮食指数(UPDI) 与较低的健康老龄化可能性相关，这再次强调了选择健康的植物性食物的重要性，仅仅是素食并不一定意味着健康。而低碳水化合物饮食和高蛋白饮食与健康老龄化之间的关联性则相对较弱，这可能与研究人群的特点以及长期坚持这些饮食模式的潜在风险有关。

数据说话：坚持健康饮食，健康老去并非遥不可及！

为了更直观地展示饮食模式与健康老龄化之间的关联，研究人员提供了具体的统计数据。例如，对于地中海饮食，长期坚持该饮食模式评分最高的参与者，相比于评分最低的参与者，健康老龄化的可能性显著提高。类似的趋势也出现在健康饮食指数2010和DASH饮食模式中。

这些数据有力地证明了，通过长期的健康饮食习惯，我们可以显著提高健康老去的几率。这并非是“灵丹妙药”，而是一个长期坚持的生活方式选择。研究的随访时间长达30年，这充分说明了健康饮食的益处是长期积累的结果，需要在日常生活中持之以恒地践行。

超加工食品的“健康黑名单”：哪些食物应该尽量避免？

既然超加工食品对健康老龄化有负面影响，那么我们应该尽量避免哪些食物呢？这项研究并没有给出具体的食物清单，但根据超加工食品的定义和常见的种类，我们可以列出一个“健康黑名单”，提醒大家在日常饮食中尽量减少这些食物的摄入：

含糖饮料(Sugar-sweetened beverages)：如碳酸饮料、果汁饮料、能量饮料等，含有大量的添加糖，容易导致肥胖、糖尿病等问题。

加工肉制品(Processed meats)：如火腿、香肠、培根、热狗等，通常含有较高的盐分、饱和脂肪和添加剂，与多种慢性疾病的风险增加有关。

方便食品(Convenience foods)：如方便面、速冻饺子、微波炉食品等，往往营养价值不高，但含有较多的添加剂和盐分。

膨化食品和油炸食品(Puffed foods and fried foods)：如薯片、爆米花、油条等，通常含有较高的脂肪和热量，容易导致肥胖。

烘焙食品和甜点(Baked goods and desserts)：如蛋糕、饼干、派、冰淇淋等，通常含有较高的糖分和不健康的脂肪。

预制菜肴(Pre-prepared meals)：很多预制菜肴为了追求口感和保质期，会添加较多的盐分、糖分和添加剂。

当然，偶尔少量地食用这些食物可能不会对健康造成太大影响，但长期大量摄入则会对健康产生负面影响。我们应该尽量选择新鲜、天然、未经过度加工的食物，如新鲜的水果、蔬菜、全谷物、鱼类、家禽、豆类和坚果等。

健康饮食的“黄金法则”：如何吃出健康长寿？

基于这项研究的发现，以及其他相关的营养学研究，我们可以总结出一些健康饮食的“黄金法则”，帮助大家更好地规划日常饮食，吃出健康长寿：

多吃蔬菜和水果(Eat more vegetables and fruits)：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于维持身体的正常功能，预防慢性疾病。

选择全谷物(Choose whole grains)：如全麦面包、燕麦、糙米等，含有丰富的膳食纤维和营养物质，有助于稳定血糖，促进肠道健康。

摄入适量的健康蛋白质(Consume adequate healthy protein)：如鱼类、家禽、豆类、坚果和低脂乳制品，有助于维持肌肉健康和身体机能。

选择健康的脂肪(Choose healthy fats)：如橄榄油、牛油果、坚果和鱼油，有助于心血管健康。

限制饱和脂肪和反式脂肪的摄入(Limit the intake of saturated and trans fats)：主要存在于红肉、加工肉类、油炸食品和部分烘焙食品中。

减少添加糖的摄入(Reduce the intake of added sugar)：主要存在于含糖饮料、甜点和加工食品中。

控制盐的摄入量(Control salt intake)：高盐饮食与高血压等疾病的风险增加有关。

多喝水(Drink plenty of water)：保持身体水分充足对于维持身体的正常功能至关重要。

注意食物的多样性(Pay attention to the diversity of food)：均衡摄入各种不同的食物，以确保获得全面的营养。

尽量选择新鲜、天然、未经过度加工的食物(Try to choose fresh, natural, and minimally processed foods)：减少超加工食品的摄入。

健康饮食是一个长期的过程，需要我们持之以恒地坚持。从小处着手，逐步改变不良的饮食习惯，就能为我们的健康未来打下坚实的基础。

从今天开始：为你的健康未来投资！

这项研究的意义不仅在于揭示了饮食与健康老龄化之间的密切关系，更在于提醒我们，健康的主动权掌握在自己手中。通过选择健康的饮食模式，减少超加工食品的摄入，我们可以显著提高健康老去的可能性，享受更高质量的晚年生活。

不要等到年老体衰才后悔当初的饮食习惯，从今天开始，就为你的健康未来投资吧！让我们一起行动起来，选择更健康的食物，养成更健康的生活方式，迎接一个充满活力和健康的晚年！这项研究无疑为我们提供了强有力的科学依据和行动指南，让我们更有信心通过饮食的力量，实现健康老去的愿望。

参考文献

Tessier, AJ., Wang, F., Korat, A.A. et al. Optimal dietary patterns for healthy aging. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-025-03570-5