肩胛下肌痛的相关解剖、病因和 2 个拉伸动作

导致肩部疼痛的有很多，相信有很多人都切身体会过。

有没有过这种情况，肩膀很痛，还怎么都按不到疼痛的位置，就好像是肩胛骨里面在痛。

因为无法准确定位病变部位，又不容易通过查体找到痛点，常常导致疼痛转变为慢性疼痛。

这种情况是由在肩胛骨前部的肩胛下肌导致的。因为肩胛下肌位于深层，当症状出现时，患者很难准确指出疼痛部位。

一、肩胛下肌的解剖

位于肩胛骨前面，呈三角形。起自肩胛下窝，肌束向上经肩胛关节的前方，止于肱骨小结节。

支配神经：肩胛下神经。

功能

1.肩胛下肌是组成肩袖的四块肌之一，是最大的肩袖肌及唯一的内旋肌。

2.胸大肌、背阔肌、大圆肌和三角肌前部进行强有力的运动时，肩胛下肌可以稳定肱骨头前部。

3.正常行走步态中，肩胛下肌主要是驱使手臂向后摆动。

4.肩胛下肌是肩袖肌群中唯一的羽状肌，强大而有力，它在起点和肌腹中存在6~7 条腱性组织。

• 上部肌纤维(横向)的腱性组织较多，可被牵张性较差；

• 下部肌纤维(斜向)肌性组织较多，肌性处和腱性处相比，肌性处较柔软，以供手臂做大幅度运动能够被离心拉长。

5.该肌起点宽阔，止点相对较小，此时肌腱所承受的瞬息牵引力很大，并集中止于腱处,易出现损伤。

二、疼痛的症状

肩胛下肌疼痛非常常见，经常被描述为胸后边疼或者肩胛骨里面疼。

肩胛下肌损伤一般是由于跌倒，或者突然发力使肩胛下肌猛烈收缩导致的。这会使肩胛骨前面，肩部的深层产生严重的疼痛，手腕背面也会产生疼痛。

比如在楼梯上滑倒时，会下意识的伸手去抓住什么来稳定身体，随着身体的下降，手臂会自动被抬起。由于肩胛下肌负责执行手臂内收，而这恰恰是相反的运动。

在滑倒的过程中，肩胛下肌在收缩的同时会被拉伸，这很明显是一个高机械应力，会导致扳机点被激活。

另外肩袖肌群的四块肌肉相互配合负责肩部的稳定，但有时肩胛下肌薄弱会导致冈上肌没有对手而把肱骨头向上提起，并与肩峰产生撞击；

当肩部活动出现咔咔声时，就说明肩胛下肌或者冈上肌出现了扳机点，或者同时都出现了扳机点。

肩胛下肌的紧张还会影响肩关节的活动范围，使得抬手取高处的东西，伸手摸后背等动作无法实现。

三、肩胛下肌紧张的原因

1.不良坐姿

从事办公室工作的人大部分时间都坐在那里，他们很容易在肩胛下产生紧绷感。这是因为当我们坐在电脑前驼背时，手臂更倾向于向内旋转。

与其坐直，肩膀向后收起，手臂内外旋转保持健康平衡相比，我们会倾向于前一种姿势。

保持手臂内旋的姿势太久会使肌肉适应这个新的姿势，随着时间的推移，这种情况发展为肩胛下肌慢性紧张。

肩胛下肌紧张缩短会把肩膀拉到不自然的位置，使我们容易受到肩部损伤以及肩部疼痛。

而在姿势上，肌肉的紧张感会使我们的手臂保持在一个内旋的位置，导致出现经典的“大猩猩手臂”造型，肩膀和手臂会指向内侧。

这时肩膀会开始感到疼痛，还会影响我们头部和手臂的活动。

2.过度胸部锻炼

过度胸部锻炼也会导致肩胛下肌紧张，因为每一项以加强胸部为重点的运动都包含手臂内收和肩部向内侧旋转。

这些动作会给胸部带来压力，从而使它变得强壮。肩胛下肌也有着“相似”的功能，并在一般胸部锻炼中受到激活。

但是与胸肌不同的是，肩胛下肌还需要稳定肩膀，每次的胸部锻炼，肩胛下肌也会受到训练。

肩胛下肌过度劳累（活动太快或是休息不足），都很容易使肩胛下肌产生过度劳累。

长时间处于这样的姿势意味着肩部不断地向内/中间旋转。因此，肩胛下肌总是处于缩短的位置。而随着时间的推移，这会导致它变短，并最终产生疼痛。

四、痛点位置

肩胛下肌的扳机点会引发肌肉和肩部的局部疼痛。但同时，身体其他看似无关的部位也会受到牵连。

疼痛的主要部位是肩胛骨和肩胛背，就在腋窝的正上方。

除此之外，疼痛可以从上臂后侧辐射到肘部或手腕内外部。

五、缓解肩胛下肌疼痛

通过正确的伸展技术，我们可以拉伸肩胛下肌，以恢复健康的肩部。

肌肉松解

在拉伸肌肉前，我们需要对紧张的肌肉进行放松。

首先定位肩胛下肌，将大拇指轻轻地向肩胛骨深处按压，就在腋窝下面稍微朝背部的那片区域，按压时肱骨向内旋转，感受肌肉的收缩。

一旦确定位置，停止转动肱骨，并松解它，可以使用手、按摩棒或按摩球。

用拇指按摩10~15次，直到疼痛减轻，在另一侧重复这个动作。

一开始可能会非常不舒服，但随着按摩持续，就能逐渐适应这种不适感，并且能够在该区域周围按摩而不感到任何疼痛。

注意

一定要缓慢轻柔地来定位肌肉。这是一片极其敏感的区域，其中包含了多条神经，一定要确保只按摩到了肌肉。

如果不小心按到了腋下神经，接下来这片区域会疼上个几天。仔细感受肌肉的收缩，一段时间后就能清楚地区别肌肉和神经。

六、拉伸肩胛下肌

当肩胛下肌的扳机点被松解后，就可以进行伸展运动来拉伸它。

为了有效地伸展肩胛下肌，我们需要以相反的运动来移动手臂。通过将手臂从内旋移动到外旋，并施加足够的压力来拉伸肩胛下肌。

肩胛下肌伸展 1

• 用一只手握住棍子，把它放在你想伸展的一侧的上臂后面。

• 用另一只手抓住棍子向下拉。

• 然后把棍子从上臂后侧上拉开。

• 保持30秒。

被拉伸侧的手臂会被迫运动到一个外旋的位置，当逐渐适应这个动作后，可以适当施加更大的压力来感受更大的伸展。

肩胛下肌伸展 2

• 将一只手臂以45°向上放在墙或柱子的边缘上。

• 将胸部向前推，直到感觉到肩胛下区域周围有拉伸感。

• 一旦找到正确的伸展位置，保持住并正常呼吸。

六、改变不良习惯

当做完这些拉伸后，也许你会惊讶地发现，肩膀可以更自然地进行外旋。但是，动作虽好，可不能贪多，任何运动都要适度。

如果整天都保持手臂内旋的姿势，肩胛下肌的拉伸也将变得毫无用处。每天工作时或长时间肩膀内旋时，要注意放松，时不时的拉伸一下肩胛下肌，保证肌肉不是一直处于紧张缩短的状态。

将好习惯保持下去，你将会看到改变。