轻断食+地中海饮食，效果更好！新研究发现，12周饮食组合，额外减重6斤，还能降血糖

减肥的精髓离不开“管住嘴、迈开腿”，但是如何科学“管住嘴”，却是大有学问的。限时进食法（TRE，也称为轻断食）将每日进食时间控制在一定范围内（≤10小时），剩余时间则禁食（≥14小时），如我们熟知的16+8饮食法、14+10饮食法等。相关研究发现，采用TRE饮食法患者耐受性好、依从性高、不良反应少、体重可适当减轻、心脏代谢健康略有改善。不过，TRE饮食法也仍有需要明确的地方，比如TRE饮食法对特定部位，特别是内脏脂肪沉积的影响有无不同；不同进食时间窗效果是否存在差异等。

近日，Nature Medicine发表的一项研究，对3种不同进食时间窗的TRE饮食法进行了研究，结果显示相比于单独的地中海饮食，无论设定什么时间开始为期8小时的进食窗口期，TRE饮食在降低内脏脂肪组织方面并未带来额外的益处。但在减重、降低空腹血糖和夜间血糖水平方面，不同进食时间窗联合地中海饮食能够带来额外的益处。

截图来源：Nature Medicine

这是一项平行组、多中心随机临床试验，纳入年龄30~60岁、超重/肥胖[体重指数（BMI）在25~40 kg/m²]、腹部肥胖（男性腰围＞95 cm，女性腰围＞82 cm）、平常久坐不动、习惯性进食时间≥12小时、至少存在一个代谢综合征的心脏代谢风险因素的患者，共197例。

如下图所示，研究人员设计了3种不同8小时进食时间窗的TRE饮食法，以及地中海饮食的常规护理，整个干预为期12周。

• 地中海饮食的常规护理组（49例）；

• 早期TRE联合组（49例）：早上10点之前开始8小时的进食时间窗；

• 晚期TRE联合组（52例）：下午1点之后开始8小时的进食时间窗；

• 自定义TRE联合组（47例）：参与者自行决定何时开始8小时的进食时间窗。

图片来源：Nutrition Metabolism Cardiovascular Diseases

从结果来看，无论设定什么时间开始为期8小时的进食窗口期，内脏脂肪组织的变化并无显著差异（均P＞0.05），其中相比于地中海饮食的常规护理组，早期TRE联合组、晚期TRE联合组、自定义TRE联合组内脏脂肪组织分别多减少了4%、6%和3%。不同时间进食窗口期的联合组之间，内脏脂肪组织变化也无显著差异（P≥0.99）。

▲地中海的常规护理组（白色）、早期TRE联合组（黄色）、晚期TRE联合组（蓝色）、自定义TRE联合组（紫色）内脏脂肪组织体积（图a）和百分比（图b）变化对比（图片来源：参考文献[1]）

在其他次要结局方面，研究人员观察到了部分差异：

皮下脂肪组织（SAT）

相比于地中海饮食的常规护理组，早期TRE联合组皮下脂肪组织（SAT）减少量多减少了5%（P=0.005），但晚期TRE联合组、自定义TRE联合组皮下脂肪组织变化与地中海饮食的常规护理组无明显差异。不同时间进食窗口期的联合组之间，皮下脂肪组织变化也无显著差异（P≥0.26）。

体重

相比于地中海饮食的常规护理组，其中早期TRE联合组、晚期TRE联合组、自定义TRE联合组体重分别多减少了2.9 kg、2.4 kg和3.1 kg（均P＜0.001），但不同时间进食窗口期的联合组之间，体重变化无显著差异（均P≥0.99）。

葡萄糖稳态

• 空腹血糖水平：相比于地中海饮食的常规护理组，早期TRE联合组、晚期TRE联合组、自定义TRE联合组空腹血糖水平分别多降低了6 mg/dl（0.33 mmol/l）、8 mg/dl（0.44 mmol/l）和5 mg/dl（0.27 mmol/l），差异均具有统计学意义，但不同时间进食窗口期的联合组之间，体重变化无显著差异；

• 夜间血糖水平：相比于地中海饮食的常规护理组，早期TRE联合组、晚期TRE联合组、自定义TRE联合组夜间血糖水平分别多降低了7 mg/dl（ 0.38 mmol/l）、13 mg/dl（0.72 mmol/l）和4 mg/dl（0.44 mmol/l），但不同时间进食窗口期的联合组之间，体重变化无显著差异；

• 不同组之间糖化血红蛋白（HbA_1C）水平、24小时或日间平均血糖水平之间均不存在显著差异；

身体成分和血压

不同组之间身体成分和血压之间不存在显著差异。

安全性方面，所有组均未发生严重不良事件，有5例参与者报告了轻度不良事件。依从性方面，所有联合组的依从性均更高（85%~88%）。

总之，从本次研究结果来看，无论设定什么时间开始为期8小时的进食窗口期联合地中海饮食，均可带来减重、降低空腹血糖和夜间血糖水平方面的额外益处。因此，对于肥胖/超重的成人而言，限时进食法联合地中海饮食可能是一种安全、耐受性良好和可行性高的饮食模式。

参考资料

[1] Dote-Montero, M., Clavero-Jimeno, A., Merchán-Ramírez, E. et al. Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity: a randomized controlled trial. Nat Med (2025). https://doi.org/10.1038/s41591-024-03375-y

[2]Dote-Montero, M. et al. Efficacy of different 8 h time-restrictedeating schedules on visceral adipose tissue and cardiometabolic health: a study protocol. Nutr., Metab. Cardiovasc. Dis. 34, 177–187(2024).