明明是腰痛，却要练臀！一套“臀肌操”帮你固腰护膝

现如今，腰痛变得越来越常见，也愈发年轻化了。正对应那句话“二三十岁的年龄，七八十岁的腰”。

一、腰痛的常见原因

1.肌肉

腰部肌肉丰富且力量强大，筋膜也较为厚实，足以承担起日常腰部的各种动作，但过度负荷、不当发力也有可能造成腰损伤。

2.神经

主要是指腰椎旁的神经根自身疾病，或是其周围的异常病灶刺激神经根所引起的神经源性的腰痛。

这类腰痛最显著的特点是腰痛的同时还会伴随沿着神经走行通路出现的放射痛，如疼痛可放射到臀部、大腿前侧、外侧，甚至小腿、足底等。

3.内脏

某些内脏病变也会导致腰痛。如泌尿系统慢性炎症可表现一侧腰部慢性、反复性疼痛，可以伴有发热、尿频、尿急、尿痛等尿路刺激症状。

4.腰椎椎骨

腰椎椎骨发生压缩性骨折后，患者平卧、直立行走、直立坐位时往往没有疼痛，但在做翻身、起坐、躺下等动作时疼痛明显。

5.腰椎关节

腰椎椎骨、椎间盘和韧带、关节囊容易在生理性退变、劳损、急性外伤等因素的作用下发生病变，造成腰部疼痛，主要包括腰椎间盘突出、关节突关节紊乱、腰椎滑脱等。

6.特殊环境

如长期居住在阴冷潮湿的环境，中医认为这种环境属于容易使人受到寒气、湿气等邪气的侵袭，进而导致腰痛，中医称之为痹证。

7.其他

超重、活动少、吸烟、脊柱畸形或脊髓损伤等情况，均可能引起腰痛。

本篇文章的重点是讲肌肉导致的腰痛问题，但不是腰部肌肉，而是臀部肌肉。

二、臀部肌肉引起腰痛的原因

1.臀大肌无力

《美国生理学杂志：细胞生理学》刊登以色列特拉维夫大学的一项研究显示，长时间久坐会导致臀部变大，脂肪堆积增加50%。久坐会让臀部肌肉变得松弛下垂，轮廓扁平，臀大肌无力。

臀大肌能够稳定骨盆，当臀大肌无力，骨盆失稳，就会腰疼；臀大肌无力，还会间接加重髂腰肌、竖脊肌的紧张，同样导致腰痛。

臀大肌无力步态

2.臀中肌综合征

该病是发生于臀中肌的肌筋膜炎，临床表现为腰臀部酸痛，深夜、晨起、活动时皆痛，劳累、阴凉时加重，有一半的患者感到大腿扩散痛，少数可感小腿不适，有的患者感到肢体麻、冷和蚁走感，症状为慢性发作。

体检时，可发现臀中肌有压痛点，可有痛性筋束，压痛点可为一个或多个，可在臀中肌前、中、后部出现。

臀中肌步态

3.梨状肌损伤

当梨状肌损伤，造成对坐骨神经的机械性压迫，或此段坐骨神经某种原因发生粘连而引起的以坐骨神经痛为主的一组症候群。

坐骨神经是人体全身最长最粗大的神经，也是脊神经中骶丛的主要神经。坐骨神经被压迫表现为压迫点疼痛，牵涉坐骨神经连带肌肉疼痛，腰部疼痛。

三、臀肌与腰肌

1.臀肌解剖

①臀大肌

臀大肌起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下外，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。

主要功能

此肌可使大腿后伸并外旋，下肢固定时伸直躯干并防止躯干前倾以维持身体平衡。

臀大肌多数为慢肌纤维，收缩速度慢，力量小，但却能够持续很长时间不疲劳。

在跑步冲刺等爆发性运动中，臀大肌起到臀部延展的作用。

②臀中肌

臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌。起于髂骨翼外面，止于股骨大转子。

主要功能

在固定时使大腿外展，前部使大腿屈和内旋；后部使大腿伸和外旋，这两块肌肉是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉。

臀中肌存在大量筋膜，用于协调臀部肌肉配合，改善肌肉滑性，使运动更加灵活。臀中肌筋膜损伤则导致臀中肌综合征。

③臀小肌

该肌位于臀中肌深面，其形态、起止、功能及血管神经分布都与臀中肌相同。

该肌呈扇形，前上部位于皮下，后下部被臀大肌覆盖，前方为阔筋膜张肌，后方为梨状肌。肌纤维起于髂骨背面，止于股骨大转子。

主要功能

臀小肌在走路时保持躯干正直，髋相对固定，在提腿跨步时由臀中肌和臀小肌收缩抬高。

注意：臀小肌是这四块肌肉中唯一一块不会引起腰部疼痛的肌肉。不过臀小肌损伤，常常会有大腿根部胀痛或牵拉痛；下蹲后站立经常有髋关节弹响。

④梨状肌

位于臀中肌下方，起自盆内骶骨前面骶前孔的外侧，肌束向外出坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子尖端。

主要功能

和其他肌肉一样，梨状肌也能控制臀部、腿部的运动。近固定时，此肌收缩，使大腿外展、外旋和后伸。

梨状肌由于位置原因，还能控制骨盆的运动。远固定时，一侧收缩，使骨盆转向同侧；两侧收缩，使骨盆后倾。

2.臀肌与腰肌的关系

①腰部肌肉与臀部肌肉位置十分靠近，所以在研究腰痛时会将臀部肌肉考虑进去。其中腰大肌和腰方肌是腰部最大的肌肉，腰痛中80%有他们的身影。

②从筋膜学上来说，腰部、臀部及腿部筋膜都属于后表链的一环，并且紧密相连，而臀部筋膜位于三者中间，所以无论是腰痛还是腿痛，治臀都必须的。

③腰臀损伤常常牵涉其它肌肉疼痛，其中臀部肌肉涉痛点常常表现在腰部。

臀大肌激痛点

臀中肌激痛点

梨状肌激痛点

3.臀肌损伤的影响

不良生活习惯：如久坐、缺少运动、跷二郎腿等，会使臀部循环不畅、给盆腔造成不良影响；盆腔内脏器，如出现病变，也会反向影响下肢循环。

臀肌得不到锻炼，其周围臀大肌、臀中肌、臀小肌等活力会逐渐下降，不但影响美观，力量也会被大大削弱。

臀肌无力，下肢的稳定性变差，腰椎、髋部、脚踝等稳定性也会受影响，无形中增加了运动损伤风险，甚至继发一些疾病。

四、如何判断你的腰痛是臀肌导致？

• 最近是否有臀肌拉伤
  

• 是否臀部按压疼痛

• 是否治疗腰痛无效果

• 是否腿部有牵拉疼痛

• 运动臀、腿是否能引起腰痛

如果上述六项存在2~3项，则基本可以确认，你的腰痛是臀肌的问题。

五、激活臀肌，缓解腰痛

1.臀桥

想减少腰痛的发生，首先要加强锻炼核心肌群的强度和耐力，提高脊柱的稳定性、协调性、耐久性，臀桥，就是一个护腰的黄金动作。

标准的臀桥动作

①起始姿势‌：仰卧，双手平放在身体两侧，膝盖弯曲，双脚平放在地面上，与肩同宽或略宽于肩宽。头部微收，下巴尽量收紧。

②起桥：先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑；

最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

③回落：臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

④呼吸：在抬起臀部时呼气，下降时吸气，保持呼吸的节奏与动作的同步。

比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

2.蚌式1级

侧卧，屈髋大约45°，屈膝90°，双足并拢。

在保持足跟和核心肌群激活的同时，将其上侧的腿向外旋以使双膝分开。

通常髋外展至45°左右的位置，保持 2 秒，再回到起始姿势。

3.蚌式2级

侧卧，屈髋大约45°，屈膝90°，双足并拢。

保持膝贴近的同时上侧髋内旋，从而提升上侧的足远离另一只足，直到形成一个绑定姿势，最后返回到起始姿势。

4.侧卧位髋外展1级

侧卧，保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝。

将优势侧腿外展大约30°，同时保持脊柱的中立位与足趾朝前的状态，最后回到起始姿势。

5.侧卧位髋外展2级

侧卧，保持髋关节和腰椎的自然中立位，屈曲支撑侧的髋和膝，侧腿进行轻微髋伸展和外旋，足趾就会略微指向天花板，从而激活臀中肌的后束纤维。

随后腿部外展大约30°，同时保持臀部和足趾的姿势，最后回到起始姿势。

6.侧桥1级

侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

然后，用下侧手臂支撑身体至侧桥姿势，此时臀部从地板上抬离，躯干、臀部和膝的中线对齐。

7.侧桥2级

侧卧，保持双侧的肩部、臀部、膝和足踝在一条直线上。

在保持身体平衡的同时，抬高上侧的腿并保持2秒。

8.四肢支撑髋伸展 1 级

从四肢支撑的姿势开始。

在优势腿进行髋伸展，足面朝天花板方向抬起，同时保持膝屈曲90°，最后回到起始姿势。

9.四肢支撑髋伸展 2 级

从四肢支撑的姿势开始。

使用优势腿进行髋部伸展，足朝天花板方向抬起，但这一次，膝关节保持伸直，最后将腿放回起始位。

10.腹桥 1 级

俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

保持这个姿势一定的时间并激活核心肌群和臀肌。

11.腹桥 2 级

俯卧，使用肘部来保持身体的平板姿势，躯干、髋和膝处于自然对齐位。

将其优势腿抬离地保持2秒，最后返回起始位置。

每个人状况不尽相同，以上内容仅供参考，具体以实际患者为准。