转动脖子咔咔响，可能是颈椎“不稳”，“一动作、三习惯”帮你保护颈椎

早晨起床或长时间办公或低头看手机后，不少人都会感觉肩颈僵硬、酸痛，于是转动脖子缓解一下，却听到脖子发出“咔咔”的响声。

转动脖子听到“咔咔声”，这是为什么?这可能暗示着颈椎“不稳”了。

颈椎“不稳”，不仅会导致转动脖子“咔咔响”，还可能导致反复出现落枕，颈椎病等问题。

那么接下来，我们就来了解下颈椎的稳定结构、失稳的原因，以及如何保护我们的颈椎。

一、颈椎的稳定结构

颈椎的稳定性是指承载负荷时，颈椎保持平衡形态的能力。

颈椎稳定性主要由两部分组成：

①颈椎静力平衡系统

包括椎体、附件、椎间盘及其链接的韧带等。

功能：提供骨性支撑，保持头颅中立位和颈段多方向运动，可以对抗重力，吸收震荡和减缓外力冲击。

②外源性稳定系统

包括依附于颈椎、头项部、肩胛区不同层次的肌群。

人体依靠颈周肌肉的收缩和松弛来维持颈椎的动静平衡，颈周肌肉不仅是颈椎运动的原始动力，还能进行活动性和本体感觉反馈，对于人体的平衡和精细姿势控制至关重要。

在正常情况下，这两个系统相互制约，共同维持着头颈的动、静态平衡。当它们之间的平衡被打破时就会出现颈椎的“不稳”。

二、脖子转动“咔咔响”的原因

1.颈椎关节间有小气泡

人体关节间，有一种用来润滑关节用的液体，也就是滑液，如果有气体跑到滑液里就会形成气泡。

当我们扭脖子时，颈椎的关节跟着一起活动，小气泡趁机从滑液里跑出来，就会发出响声。

2.肌腱、韧带与关节间的摩擦

长时间低头工作，颈部的肌肉就会一直保持紧张的状态，颈部的肌腱韧带会有一点点错位。

而扭脖子时，错位的肌腱韧带快速回到原来位置的过程中和关节发生了摩擦，也会出现弹响声。

3.颈椎小关节面磨损

如果颈椎小关节本身就有轻度的关节磨损，扭动脖子会引起关节磨擦，从而产生响声。

4.颈椎软组织或韧带相互摩擦

当颈肩部酸痛不适时，颈部肌肉或软组织很可能存在劳损情况，软组织之间的滑动不再那么顺畅，所以脖子运动时，会因相互摩擦发出弹响。

三、关节弹响的类型

脖子运动时发出的“咔咔声”，称为关节弹响，可分为生理性的和病理性的。

生理性弹响，只是单纯的发出声响，通常不伴有红肿热痛、活动障碍，无需特别关注。

病理性弹响，不仅出现声音，还伴有下列特点：

• 会出现疼痛、红肿等情况。

• 影响关节的活动范围。

• 响声沉闷，且具有连续性。

• 弹响关节在运动时会有一些“沙沙”的摩擦感。

四、颈椎健康自测

根据颈椎评级，给自己做个测试，了解下自己的颈椎情况。

一级：脖子酸痛、僵硬(这是颈椎病的最常见症状，也是预警信号)。

二级：肩膀、后背(尤其是肩胛骨内侧区域)酸痛，僵硬。

三级：睡觉经常落枕(落枕是一种早期颈椎病)。

四级：胳膊出现疼痛，麻木，严重的时候出现过电样的感觉(从这一级开始最好去医院)。

五级：手变笨，不灵活(从这级开始需要尽快确诊)。

六级：写字开始变化，吃饭开始用勺，不敢用筷子。

七级：走路出现不稳、发飘、跑偏、走路像踩在棉花上，一脚深一脚浅的感觉。

八级：四肢出现无力感，走路出现跛行(从这级开始需要尽快手术)。

九级：小便、大便、性功能出现难言之隐。

十级：出现瘫痪，下不了床。

五、3类人群易有颈椎问题

颈椎失稳可发生于任何年龄，但下列人群更为常见。

1.长时间低头的人

工作、学习时，长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，易颈椎失稳，患上颈椎病。

工作时的坐姿最好做到4点：

• 颈部挺直；

• 视线与显示器的上1/3处平行；

• 腰部贴紧椅背；

• 双腿自然下垂，避免跷二郎腿。

2.有不良睡姿的人

颈椎有与生俱来的生理性弯曲。趴着睡、在躺椅上睡、在沙发里睡等不良睡姿无法将颈椎的生理性弯曲填平，既不能让颈椎完全放松，时间长了还会造成颈椎变形，诱发颈椎病。

3.老年群体

年龄是颈椎病发展的重要因素。随着年纪增大，人体新陈代谢机能逐渐衰退，骨关节、椎间盘以及肌肉韧带退化，导致颈椎及其周围软组织应力的失衡，会出现一系列颈部不适症状。

中青年的肩颈不适常仅有颈酸胀、僵硬、疼痛的感觉，休息或保守治疗后缓解；老年群体的症状往往偏重。

六、保护颈椎“一动作、三习惯”

颈椎失稳、椎间盘退变是自然规律，无法完全逆转。日常生活中坚持“一动作、三习惯”，可减缓椎间盘退变的速度。

一动作

抗阻伸颈锻炼

双手交叉抱住小脑，在头部向后使劲的同时，手掌向前用劲，形成对抗的状态，每次坚持15秒，放松10秒，10~20次/组，1~2组/天。

这种静止对抗锻炼有助于强健颈部肌肉，且不会因活动过度造成颈椎结构不稳。

三习惯

①少低头

建议减少连续伏案工作的时间，可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。

可以每隔1小时就起来走动一下，就算是站起来伸懒腰，或去趟卫生间，也能让颈椎得到放松。

②勿高枕

枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑，枕头过高会影响颈椎的自然生理曲线。 

喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

③勤保暖

在温度较低时做好颈部保暖，有助血液循环畅通，进而促进颈部健康。

脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋、红外线灯等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬。

七、注意：这些人群不能随便扭脖子

如果您有检查发现“三高”（即高血压、高血糖和高血脂）或者有脊髓型颈椎病的风险，一定不要随意扭动脖子，因为存在以下风险：

1.大脑供血受影响

“三高”人群的颈部和大脑血管往往发生了狭窄，本身大脑供血已经较差。若随意扭动脖子，血管由于弯曲而发生更加明显的狭窄，导致供血不足，引起头晕等症状，甚至导致脑损伤。

2.血管斑块脱落

“三高”人群许多存在血管粥样硬化，此时的血管上有斑块附着。当转动脖子时若引起了斑块的脱落，斑块可能随着血流移动，并在血管狭窄的地方发生阻塞，引起脑梗死。

3.脊髓压迫

对于脊髓型颈椎病的病人，颈部脊髓受到压迫。这种压迫早期可能症状不明显，但若过多扭动脖子便可能导致压迫症状加重，出现麻木、走路不稳、脚踩棉花感甚至可能瘫痪。