肩关节总是“咔咔响”：3 大原因和 7 个缓解动作

随着人们对健康的重视，越来越多的人开启了健身模式，但在这个过程中，一些人却遇到这样的问题：肩关节弹响。

有网友评论，“感觉锻炼之后关节弹响变多了”“坚持健身一年，身心得到了调整，但却遭遇了肩部疼痛和弹响”。

一、肩关节的解剖

肩关节是人体最灵活的关节，它由肱骨头与肩胛骨关节盂构成。

骨骼

肱骨头较大，呈半球形。肩胛骨关节盂相对较浅小，这使得肩关节有较大的活动范围，但也导致其稳定性相对较差。

肩胛骨还包括肩峰、喙突等结构，肩峰与肱骨头上方相邻，喙突则是一些肌肉和韧带的附着点。

关节囊和韧带

关节囊比较松弛，它包裹着肩关节，使得肩关节能够进行多种方向的运动。

盂肱韧带包括上、中、下盂肱韧带，主要作用是增强肩关节的稳定性，限制肱骨头过度移位。

肌肉

三角肌覆盖在肩关节的外侧，它可以使肩关节外展。

冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成肩袖肌群。冈上肌主要负责肩关节的外展启动；冈下肌和小圆肌可以使肩关节外旋；肩胛下肌主要功能是使肩关节内旋。

二、肩关节的运动模式

肩部运动包括前屈、后伸、外展、内收、水平内收、水平外展、旋前、旋后。

肩关节前屈

由三角肌（前部纤维）、胸大肌（锁骨部纤维）、喙肱肌、肱二头肌（长头）引发运动，肩关节前屈活动度约为0~180°。

肩关节前屈

肩关节后伸

由三角肌（后部纤维）、背阔肌、大圆肌、胸大肌（胸部纤维）、肱三头肌（长头）引发运动，肩关节后伸活动度约为0~60°。

肩关节后伸

肩关节外展

由三角肌、冈上肌、胸大肌引发运动，肩关节外展活动度约为0~180°。

肩关节外展

肩关节水平内收

由三角肌（前部纤维）、胸大肌引发运动，肩关节水平内收约为0~130°。

肩关节水平内收

肩关节水平外展

由三角肌（后部纤维）、冈下肌、背阔肌、小圆肌引发运动，肩关节水平外展约为0~40°。

肩关节水平外展

肩关节内旋

由三角肌（前部纤维）、胸大肌、背阔肌、大圆肌、肩胛下肌引发运动，肩关节内旋约为0~70°。

肩关节内旋

肩关节外旋

由三角肌（后部纤维）、小圆肌、冈下肌引发运动，肩关节外旋约为0~90°。

三、肩关节弹响的分类

1.生理性弹响（没有太大问题）

这是一种正常的关节现象，是由于关节在活动过程中，关节腔内的压力变化导致溶解在关节液中的气体（主要是二氧化碳）形成小气泡并破裂所产生的弹响。

特点

弹响频率：通常只在关节活动的某个特定位置出现一次，不会频繁发生。例如，当人们长时间保持一个姿势后，突然伸展肩关节，可能会听到 “啪” 的一声弹响，之后在后续的活动中可能不会再出现弹响。

声音性质：声音清脆，类似折断树枝或者拉开粘扣带的声音。

伴随症状：不伴有疼痛、肿胀或活动受限等不适症状。相反，弹响后关节活动有时会感觉更加灵活。这是因为弹响过程可能促使关节液在关节内更好地分布，起到一定的润滑作用。

2.病理性弹响（需要注意了）

这是由于肩关节的结构损伤、病变或者功能异常等原因引起的弹响，是身体发出的异常信号。

产生原因及相应类型

①软组织病变相关弹响

肩袖损伤

肩袖是由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌组成的肌肉-肌腱复合体。

长期反复的肩部运动、外伤或者肩部肌肉力量不平衡等因素都可能导致肩袖损伤。

例如，运动员在进行大量的上肢投掷动作时，冈上肌肌腱容易出现磨损、撕裂。

当肩关节活动时，损伤的肌腱在骨头上摩擦或者在关节内异常移位，就会产生弹响。

肱二头肌长头肌腱炎

肱二头肌长头肌腱在肩关节活动中起着重要作用。当该肌腱发生炎症时，可能是由于过度使用、退变或者肩部撞击等原因引起。

在肩关节屈伸活动时，炎症的肌腱在腱鞘内活动不畅，会产生摩擦音或者弹响，同时患者还会感到疼痛，尤其是在手臂抗阻屈肘时疼痛会加剧。

②关节结构改变相关弹响

肩关节脱位或半脱位

外伤等因素可能导致肩关节脱位或者半脱位，使肱骨头与关节盂的正常位置关系被破坏。

在这种情况下，肩关节活动时，肱骨头会在异常的位置上活动，与周围组织产生不正常的摩擦或者碰撞，从而出现弹响。

关节盂唇损伤

关节盂唇是附着在关节盂边缘的纤维软骨组织，它对于增加关节盂的深度和稳定性有重要作用。运动损伤、退变或者先天因素等都可能导致关节盂唇损伤。

当肩关节活动时，损伤的盂唇会导致关节内出现异常摩擦和弹响，并且可能伴有疼痛和活动受限。

③关节内异物或炎症相关弹响

肩关节内游离体

这些游离体可能是由于关节退变、软骨损伤等原因产生的小碎片，它们在关节内活动时会引起弹响。

比如，关节软骨在长期磨损后，部分碎片脱落进入关节腔，随着肩关节的运动，游离体在关节腔内四处游动，当它们卡压在关节间隙或者与关节面、滑膜等组织碰撞时，就会产生弹响。

肩周炎（冻结肩）

这是一种肩关节周围组织的炎症，主要涉及关节囊和周围的肌腱、韧带等。

炎症会导致组织粘连和挛缩，在肩关节活动时，粘连的组织被牵拉或者摩擦，就会产生弹响，并且伴有疼痛和活动受限。

患者通常会感觉肩部僵硬，活动范围逐渐减小，尤其是在做外展、外旋等动作时。

四、如何改善肩关节弹响

首选物理治疗，常用有超声波治疗、激光治疗、电磁刺激治疗、热疗等手法治疗和运动疗法。

约50%~80%的患者能通过物理治疗可以缓解。当物理治疗无效时才需要考虑手术治疗。

肩关节弹响的运动疗法就是拉伸紧张的肌肉，让它变得有弹性、更柔韧；加强锻炼薄弱的肌肉，让他更有力量。

菱形肌、斜方肌、肩胛提肌和前锯肌是稳定肩胛骨的4块重要肌肉。

其中，上斜方肌和肩胛提肌容易紧张，菱形肌、中、下斜方肌和前锯肌容易发生肌力不足。

动作训练

1.上斜方肌拉伸

以右侧为例，坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。

右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。

辅助做低头、向右转头，然后向左偏头的动作，在右肩颈部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。

在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

2.肩胛提肌拉伸

以右侧为例，坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，收紧腹部。

右手抓住椅子边缘，右肩下沉，保持头部中立，左手放到头顶后方。

辅助做低头、向左转头，然后向左偏头的动作，注意这里转头方向不一样的。

同样，在右颈背部有轻微的拉拽感位置保持30秒。重复2~3次。

在进行拉伸时，自然呼吸，保持身体稳定，不耸肩。

3.直臂划船——菱形肌训练

弹力带固定在正前方肩膀高度，双手分别握住弹力带两头。

伸直手臂使弹力带保持张力，向回拉手臂后缩肩膀。

同时将胸部上向前推，保持这个姿势维持2秒，慢慢返回起始位。10次/组，做3组。

4.超人飞翔——中、下斜方肌训练

俯卧在床上或瑜伽垫上，双上肢向外打开，与头部大概呈45度夹角。

在此姿势下，手臂向上举起，两块肩胛骨向内收，在活动末端保持10秒后，然后慢慢放下。10个/组，2～3组。

5.曲臂划船——背、中下斜方肌训练

弹力带系在与肘关节等高处，双手紧握弹力带。

大臂紧贴身体缓慢先后拉至肩肘呈90度，再次收缩肩胛骨到最大保持10秒，慢慢回到初始位。10个/组 ，2～3组。

6.泡沫轴滚动——前锯肌训练

面对墙壁，双手屈肘，前臂将泡沫轴抵在墙面。

呼气，压住泡沫轴向上滚动，手臂举过头顶，感受前锯肌收缩。吸气，压住泡沫轴向下滚动。20次为一组，重复4组。

7.肩胛俯卧撑——前锯肌训练

双手双膝四个点跪位撑在平面上，保持四肢位置不变的情况下，上肢用力将胸往上顶起，保持顶起的状态10秒后慢慢回到原位。

慢慢过渡到腿部伸直肩胛俯卧撑，俯撑在地面，双手置于肩部下方，收紧核心，身体成一条直线。

保持手臂伸直，吸气，肩胛骨后缩，夹紧背部。呼气，肩胛骨前伸，背部稍微拱起，收紧前锯肌。10个/组，2～3组。

训练内容来源于：兰州大学第一医院

在进行康复训练时，一定要根据自身情况，在专业人士的指导下进行，避免因训练不当而加重损伤。