缓解颞下颌关节紊乱的 10 个简单动作

颞下颌关节又称“颞颌关节”或“下颌关节”，它们是一组在耳朵前面滑动和旋转的关节。由下颌骨髁突、颞骨关节面、居于二者之间的关节盘、关节周围的关节囊和关节韧带(颞下颌韧带、蝶下颌韧带、茎突下颌韧带)所组成。

颞下颌关节是人体最复杂的关节之一，这些关节和肌肉一起，允许下颌骨上下、左右、前后移动。

当下颌骨和关节正确对齐时，可以进行平滑的肌肉动作，如咀嚼、说话、打哈欠和吞咽。当这些结构（肌肉、韧带、椎间盘、颌骨、颞骨）在运动中不对齐或不同步时，可能会出现一系列问题。

下巴酸痛、头痛难忍、下巴经常发出弹响声

看见美食，光流口水不能张嘴……

想起好笑的事情，只能憋着不能大笑……

这种场面想想就觉得是酷刑。

想找到缓解这种尴尬局面的办法么？向下滑动继续阅读吧。

什么是颞下颌关节紊乱（TMD）？

颞下颌关节紊乱是一种涉及和关节头、颞下颌关节和神经系统的慢性面部疼痛相关的疾病。任何妨碍肌肉、骨和和关节之间系统协调工作的问题都会导致颞下颌关节紊乱。

颞下颌关节紊乱分为以下几类：

肌筋膜疼痛

这是颞下颌关节紊乱最常见的形式，它会导致筋膜和控制下颌、颈部和肩部功能的肌肉出现不适和疼痛。

关节内部紊乱

这些一般是由下颌脱臼或颈椎间盘移位或髁突受伤导致的。

退行性关节疾病

这种情况是由涉及骨关节的骨关节炎或类风湿性关节炎导致的。

一般上述类型会一种或多种同时发生。

是什么导致了TMD？

一般情况下，这种紊乱背后真正的原因可能并不能详细说清楚。

导致紊乱的原因可能有

• 因为控制下颌关节和控制咀嚼、吞咽和说话的肌肉群的过度紧张

• 下颌和头颈部外伤

另外肌纤维痛或是肠易激综合征还会与颞下颌关节紊乱的疼痛相互叠加，加重症状。

最新的研究还发现，临床、心理、感觉、遗传和神经系统因素还会导致更容易患上慢性颞下颌关节紊乱。

TMD都有什么症状

最常见的症状有：

• 下巴的不适或疼痛

• 头痛

• 眼睛后部、脸、肩膀、颈部或背部疼痛

• 耳痛或耳鸣

• 下巴发出弹响声

• 下巴卡死

• 嘴部活动受限

• 头晕

• 没有口腔疾病的牙齿敏感

• 手指麻木或刺痛

• 上下牙齿接合方式的改变

这里面有些症状看起来像是其他部位的疾病导致，所以需要及时就医进行充分的相关检查。

通过下颌运动缓解TMD

对于颞下颌关节紊乱的治疗，除了通过改变生活习惯、认知行为疗法、改变饮食习惯、服用药物和局部物理疗法等保守治疗进项缓解，如果保守治疗不见效后才会考虑进行手术治疗。另外还可以通过控制压力和解决紧张来源等心理生理层面来缓解疼痛。

除了这些方法外，通过下颌运动来改善关节活动性、加强和放松下颌也是一种可以缓解颞下颌关节紊乱的方法。

强化下巴

1、对张开的嘴巴施加阻力

这个动作可以加强下颌，并有助于缓解症状。

• 轻轻张开下巴

• 同时用两根手指轻轻抵住下巴

• 每组六次，一天六组

2、对闭合的嘴巴施加阻力

• 轻轻张开嘴

• 将两根手指置于下唇

• 合上嘴巴的时候，用手轻轻施加向下的力

• 每组六次，一天六组

3、收下巴运动

这个动作会增强颞下颌关节周围的肌肉，减轻关节压力。

• 坐姿，将下巴向后收，像要做出双下巴一样

• 保持这个姿势三秒

• 重复这个动作十次

放松下巴

1、尽量让唇齿稍稍分开

就这样一个小小的改变就可以减轻下颌的压力，可以将舌头放在牙齿之间，通过这样来控制自己咬紧牙关的习惯。

入睡的时候可以尝试有意识的放松下巴，有必要的时候需要带上护齿套。

2、开合嘴部

放松下颌可以释放关节的紧张感，这是不可缺少的一部分。

• 将舌头顶在门牙后面的上颚上

• 自然放松下颌，开合嘴部

• 重复这个动作，每组六次每天六组。

3、金鱼练习

虽然金鱼的嘴巴也不是一直张开的，但是这个动作可以帮助你缓解颞下颌关节的紧张感。

将两根手指放在自己的颞下颌关节上（找不到的话，可以通过张开嘴感觉靠近耳朵下方关节最不舒服的位置来定位）。

• 将另一只手的一根手指放在下巴上

• 张开嘴，同时对颞下颌关节轻微施加压力

• 放在下巴上的手指不要施加阻力，这个动作的目的是放松下颌而不是加强。

• 重复上面的动作六组，每组六次。

4、收下巴运动

• 将两根手指放置在下巴上

• 挺胸收肩，将下巴向后拉，形成双下巴

• 保持这个姿势3秒

• 然后放松并重复十次。

5、深呼吸

精神压力会导致不自觉地咬紧牙关，这会反过来加重颞下颌关节紊乱的症状，必要的时候试试深呼吸吧。

• 通过用鼻子缓慢的吸气五秒，同时充分释放下颌的张力。

• 然后缓慢呼气五秒，尝试进一步放松下颌，将注意力集中在下颌上的每一块肌肉上。

增加下颌的活动度

1、下颌向前运动

• 将一根筷子放在上下牙之间，将筷子指向前方。

• 然后下颌向前移动，试着将筷子指向天花板

• 当逐渐熟悉或掌握控制筷子后，可以逐渐增加厚度，这会增大下颌的活动范围。

但是要注意物品的选择，小心不要干碎自己的牙齿。

2、下颌横向运动

• 将一根筷子放在上下牙之间，将筷子保持水平

• 尝试将下牙齿左右移动

这会增加下颌骨侧面的活动度。当下颌疼痛或是需要更多的活动度时可以按需进行活动。