膝盖疼痛，蹲不下去？坚持这 3 个“黄金动作”

膝盖疼痛，不能下蹲，其实是单一的临床表现，有很多疾病都有可能会引起这种情况的发生，比如半月板损伤、韧带损伤、骨关节炎、腘窝囊肿、髌骨软化症等。

因此，当膝关节出现疼痛等症状时，在没有明确病因前，不要盲目治疗，建议寻找专业医生。

一、膝关节解剖

膝关节是人体最复杂的关节之一，由股骨、胫骨、髌骨以及周围韧带、软骨、半月板、滑膜、血管等组成。

靠这些结构来维持下肢的负重、行走、跑跳功能，稍不留神就会造成损伤。

1.肌肉

股四头肌：位于大腿前方，包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌，是膝关节的主要伸肌。

腘绳肌：位于大腿后方，包括半腱肌、半膜肌和股二头肌，是膝关节的主要屈肌。

小腿肌肉：如胫骨前肌、胫骨后肌、腓肠肌和比目鱼肌等，通过肌腱与膝关节周围的骨骼相连，对膝关节的稳定和运动起到一定的作用。

2.韧带

前交叉韧带（ACL）

起自股骨外侧髁的内侧面，向前内下方止于胫骨髁间隆起的前方。它的主要作用是限制胫骨向前移动，防止膝关节过度伸展。

后交叉韧带（PCL）

起自股骨内侧髁的外侧面，向后下方止于胫骨髁间隆起的后方。它的作用是限制胫骨向后移动，防止膝关节过度屈曲。

内侧副韧带（MCL）

位于膝关节内侧，连接股骨内侧髁和胫骨内侧髁。它的主要作用是防止膝关节过度外翻。

外侧副韧带（LCL）

位于膝关节外侧，连接股骨外侧髁和腓骨小头。它的作用是防止膝关节过度内翻。

3.半月板

半月板是位于股骨和胫骨之间的纤维软骨盘，分为内侧半月板和外侧半月板。它们的形状呈半月形，外缘厚，内缘薄。半月板的主要作用是增加关节的稳定性、分散压力、减少摩擦。

4.关节囊和滑膜

膝关节的关节囊是一个包裹着整个关节的纤维膜结构，它与周围的韧带和肌肉相连，起到保护关节的作用。

关节囊内有滑膜组织，滑膜分泌滑液，润滑关节，减少摩擦。

二、膝痛，不能下蹲的常见疾病

1.半月板损伤影响下蹲的机制

①疼痛限制

半月板损伤后，膝关节会出现不同程度的疼痛。在下蹲过程中，膝关节的压力增大，受损的半月板受到进一步的挤压和摩擦，疼痛加剧。

这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的活动，导致不能下蹲。

②关节稳定性下降

半月板在膝关节中起着重要的稳定作用。它与周围的韧带、肌肉等结构共同维持膝关节的稳定性。当半月板损伤后，膝关节的稳定性下降。

在下蹲时，膝关节需要承受身体的重量，同时还要保持平衡和稳定。如果半月板损伤导致关节稳定性不足，患者会感到膝关节晃动、不稳定，不敢下蹲，以免发生摔倒或进一步损伤。

比如，外侧半月板损伤可能会导致膝关节在屈伸过程中出现异常的外展或内收，影响下蹲时的平衡和稳定性。

③活动受限

严重的半月板损伤可能会引起膝关节的肿胀、积液等症状，导致关节活动受限。在下蹲时，需要膝关节有较大的活动范围，而损伤的半月板会阻碍关节的正常运动，使下蹲受到限制。

此外，半月板损伤后，周围的肌肉可能会出现保护性痉挛，进一步限制膝关节的活动。

例如，股四头肌在半月板损伤后可能会紧张收缩，限制膝关节的屈曲，从而影响下蹲。

2.髌骨软化症影响下蹲的机制

①疼痛限制

髌骨软化症主要是髌骨软骨的磨损和退化。当进行下蹲动作时，膝关节弯曲角度增大，髌骨与股骨之间的压力也随之增加。磨损的软骨在这种压力下会受到更强烈的刺激，引发疼痛。

这种疼痛会使身体的神经系统产生保护性反应，限制膝关节的进一步弯曲，从而导致不能顺利下蹲。

例如，在下蹲到一定角度时，患者会感到髌骨下方传来尖锐的疼痛，不得不停止下蹲动作。

②关节力学改变

髌骨在膝关节的活动中起着重要的力学作用。正常情况下，髌骨能够帮助股四头肌更有效地传递力量，使膝关节伸展和弯曲。但在髌骨软化症的情况下，髌骨的位置和运动轨迹可能会发生改变。

在下蹲过程中，这种异常的力学关系会导致膝关节的稳定性下降，增加关节的摩擦和压力，使下蹲变得困难。

例如，髌骨可能会出现向外倾斜或上下移动异常，影响膝关节的正常运动。

③肌肉力量失衡

髌骨软化症患者常常会出现膝关节周围肌肉力量的失衡。股四头肌是膝关节的主要伸肌，而髌骨软化症会使股四头肌的力量减弱，尤其是股四头肌内侧头的力量下降更为明显。

同时，由于疼痛和关节不稳定，患者可能会不自觉地减少对患侧膝关节的使用，导致肌肉萎缩进一步加重。

在下蹲时，需要强大的肌肉力量来维持膝关节的稳定和控制动作，肌肉力量失衡会使下蹲变得困难。例如，患者在下蹲时可能会感到膝关节无力，无法支撑身体的重量。

3.韧带损伤影响下蹲的机制

①疼痛限制

韧带损伤后，膝关节会出现明显的疼痛，尤其是在活动时疼痛加剧。当下蹲时，膝关节的压力增加，损伤的韧带受到进一步的刺激，疼痛会更加严重，从而使患者不敢下蹲。

②关节不稳定

韧带损伤会导致膝关节的稳定性下降。当下蹲时，膝关节需要承受身体的重量和运动的压力，如果关节不稳定，患者会感到膝关节晃动、无力，难以完成下蹲动作。

前交叉韧带损伤：会使胫骨在股骨上向前滑动的趋势增加，下蹲时可能出现膝关节向前“错动”的感觉，影响下蹲的深度和稳定性。

后交叉韧带损伤：胫骨向后移位的风险增加，下蹲过程中可能感到膝关节后方不稳定，不敢用力下蹲。

内外侧副韧带损伤：会使膝关节在内外翻方向上的稳定性减弱，下蹲时可能出现膝关节向一侧倾斜的情况，增加受伤的风险。

③肌肉紧张和保护性反射

韧带损伤后，周围的肌肉会处于紧张状态，以保护受伤的关节。这种肌肉紧张可能会限制膝关节的活动范围，使下蹲变得困难。

同时，身体的保护性反射也会阻止患者进行可能加重损伤的动作，如下蹲。

4.退行性骨关节炎影响下蹲的机制

①疼痛限制

关节软骨磨损：当关节软骨受损后，关节表面变得粗糙，在活动时，尤其是下蹲这种关节承受较大压力的动作时，会引起疼痛。

疼痛的程度因病情严重程度而异，轻度患者可能在下蹲初期感到轻微疼痛，而重度患者可能疼痛剧烈，无法完成下蹲动作。

②骨刺刺激

关节边缘的骨刺在关节活动时可能会刺激周围的软组织，如肌肉、韧带、滑膜等，引起疼痛。

当下蹲时，关节间隙变窄，骨刺与周围组织的摩擦和挤压更加明显，疼痛加剧，从而限制了下蹲动作。

③滑膜炎症

退行性骨关节炎常伴有滑膜炎症，滑膜充血、水肿，分泌过多的关节液，导致关节肿胀、疼痛。下蹲时，关节内压力增加，刺激滑膜，使疼痛加重，影响下蹲。

④关节活动受限

关节软骨磨损和骨质增生会导致关节间隙变窄，关节活动范围减小。在下蹲过程中，需要膝关节有较大的屈曲角度，如果关节活动受限，就无法完成下蹲动作。

随着病情的发展，关节周围的肌肉可能会出现萎缩、无力，进一步影响关节的活动能力。

肌肉力量不足使得下蹲时难以支撑身体的重量，也会导致不能下蹲。

三、评估

1.询问病史

了解疼痛的起始时间、持续时间、疼痛程度、加重和缓解因素。

了解日常活动习惯，如是否经常从事重体力劳动、长时间站立或久坐、频繁上下楼梯等。

询问是否伴有其他症状，如肿胀、发热、麻木、无力等。

2.体格检查

观察膝关节的外观，是否有肿胀、畸形、皮肤颜色改变等。

检查膝关节的活动范围，包括屈伸、旋转等。注意在检查过程中是否有疼痛、卡顿或受限的情况。

进行特殊的检查试验，如麦氏征试验（检查半月板损伤）、抽屉试验（检查前后交叉韧带损伤）、侧方应力试验（检查内外侧副韧带损伤）等。

检查膝关节周围的肌肉力量，如股四头肌、腘绳肌等。评估肌肉是否有萎缩、紧张或无力的情况。

3.影像学检查

X 光：可以检查膝关节的骨骼结构，是否有骨折、关节间隙变窄、骨质增生等情况。

磁共振成像（MRI）：能够清晰地显示膝关节的软组织，如半月板、韧带、滑膜等，对于诊断软组织损伤具有重要价值。

超声检查：可以实时观察膝关节的结构和动态变化，对于检查腘窝囊肿、肌腱炎等有一定帮助。

四、治疗

1.保守治疗

休息、物理治疗、药物治疗、针灸治疗等多种方法。

2.手术治疗

对于严重的膝关节损伤，如半月板撕裂、韧带断裂、骨折等，保守治疗无效时可能需要进行手术治疗。

手术方法包括半月板修复或切除、韧带重建、骨折复位固定等。手术后需要进行康复训练，以恢复膝关节的功能。

总之，对于膝关节疼痛不能下蹲的情况，应及时进行评估和治疗，根据具体病因选择合适的治疗方法，以缓解疼痛，恢复膝关节的功能。

五、膝盖的锻炼

当膝盖出现疼痛时，建议立即去看医生，以免出现不好的结果。

如果膝盖没问题，可以通过锻炼让膝关节更强壮、更耐用。

1.坐式抬腿

先坐稳，保持膝关节在座椅范围外，然后整条腿用力绷直并保持水平状态，同时用力勾脚尖，此时可明显感觉到大腿肌肉紧张。

坚持抬高腿 30 秒，放松 5 秒，然后重复进行 15～20 组。（动图中的示范故意放快了速度，大家一定要持久一点，保持抬高腿、绷紧肌肉 30 秒再放下）

2.靠墙静蹲

靠墙静蹲是个非常简单的运动，如果坚持做，可以增强韧带和肌肉力量，让膝关节更稳定、更强健。

蹲到感觉腿部微微酸痛，就站起来休息 30 秒，再接着重复 4～6 次。

做时注意以下几点：双脚要与髋同宽；小腿与地面垂直；膝盖不能内扣。

3.站姿后踢腿

手扶着一把椅子，站着抬高腿 10 秒，再向后踢腿，膝盖尽量抬高至 90 度，如果做不到，量力而行即可。然后重复进行 15～20 组。

坚持三个动作，让膝盖不再痛、关节更稳固强健。