夜间腿抽筋？14 个常见原因和 7 个缓解动作

腿抽筋，我们大多数人都曾遇到的过，在医学上称为痛性肌痉挛，常发生在夜间，表现为突然的不自主肌肉收缩，最常累及小腿、足部和大腿，可引起疼痛，甚至影响睡眠。

一、夜间腿抽筋的常见原因

尽管夜间腿抽筋非常常见，但并没有确切的原因可以解释为什么会发生，有研究表明，可能与运动和生活方式有关：

1.脱水

脱水或饮水不足可能会引发腿抽筋，因为当你脱水时，血液和营养物质流动会受影响。

2.剧烈活动

强烈的锻炼被认为与夜间腿抽筋有关，这可能与脱水有关，因为在剧烈锻炼后你可能会脱水。

3.肌肉紧张和僵硬

由于过度使用肌肉或者久坐不动时会使得肌肉紧张或僵硬，也会引发腿抽筋。

4.站立一整天

研究表明，整天站着缺乏运动会导致你的下半身淤血，引起肌肉和肌腱处于紧张状态，从而可能导致抽筋。

5.不进行热身运动

锻炼前缺乏热身可能会使你的肌肉紧张，从而引发抽筋。

6.不当的睡姿

你的不当睡姿可能会影响腿部肌肉，从而增加夜间抽筋的可能性。

7.营养不良

如果缺乏镁、钾、钙等微量元素，你可能会出现腿抽筋。这就是为什么保持水分摄入以预防抽筋很重要，因为你体内的水分有助于将营养物质输送到肌肉中。

8.季节变化

研究表明，夏季比冬季更容易发生腿抽筋。

9.怀孕

怀孕的女性晚上经常出现腿抽筋，因为体重增加并改变体内的血液循环。

10.药物

一些药物，包括利尿药和降压药，可能会引发腿抽筋。

11.疾病因素

糖尿病、精神类疾病、关节炎和抑郁都与夜间腿抽筋有关。

12.久坐不动

长时间坐着，就像长时间站立一样，会导致下半身血液淤积，是夜间腿抽筋的原因。

13.老龄化

腿抽筋可能只是变老的一部分。运动神经元功能丧失是肌肉抽筋和痉挛的常见原因。

14.神经受压

上背部和颈部区域的神经受压可能会导致抽筋和疼痛。

二、腓肠肌与夜间腿抽筋

1.解剖

腓肠肌的“腓”的意思是“腿肚子”，腓肠肌让小腿后部像肚子一样鼓起。其神经支配是胫神经（S1~S2）。

腓肠肌与膝后部上方的股骨下端相连。腓肠肌在小腿后部 1/2 处形成跟腱，然后跟腱下行并附着在跟骨上。由于腓肠肌两个头的肌纤维走向的原因，腓肠肌能够提起整个身体。

腓肠肌的这一能力在跳跃、攀爬、下楼和下山等方面都很重要。腓肠肌还可以做更精细的动作，比如稳定踝部和膝关节，操纵足部以保持身体平衡等等。

有趣的是，腓肠肌在人体做向前的动作时提供的帮助较少，它主要帮助人体完成向上的动作。

2.腓肠肌损伤的症状

足弓疼痛是腓肠肌触发点的主要症状。

腓肠肌 1 号触发点引起的疼痛可能还会被传递到大腿或膝后部，以及往下被传递到内踝。

腓肠肌其他部位的触发点引起的疼痛主要在腓肠肌上。上端靠外侧的触发点有时候会将终痛传递到足跟外侧。

如果触发点导致肌肉缩短，那么足跟着地站立的时候，膝部就无法伸直。肌筋膜触发点引起的这些症状也可能出现在儿童身上。

靠近腓肠肌中部的触发点更可能引起小腿后部肌肉夜间抽筋。

引起小腿后部肌肉夜间抽筋的因素有很多，除了触发点还包括维生素缺乏、药物的副作用或者血液循环不畅等。

不仅在夜间，在行走或奔跑时肌肉收紧导致的血液循环不畅也会引起抽筋。抽筋发生时可以通过伸直膝部并慢慢主动屈曲足部来缓解症状，采取卧姿时效果最好。

一些严重的疾病，如椎间盘突出、肌腱断裂、小腿后侧骨筋膜室综合征(会切断血液循环)、静脉炎以及腘窝囊肿等，它们的症状与腓肠肌触发点引起的症状相似。如果医生不是很了解肌筋膜原理，就常常会误诊。

3.腓肠肌如何导致夜间小腿抽筋

攀援、上山、骑自行车等活动会过度使用腓肠肌。工作时长时间站立并且身体前倾会使腓肠肌疲劳，促使触发点产生。

其他情况，如游泳时足尖绷直打水、开长途车时不使用定速巡航系统、坐的椅子压迫大腿后部从而阻碍血液循环等，也会导致触发点产生。

坐着的时候把小腿放在脚凳上或者躺在躺椅上，会对小腿后部肌肉造成压力，导致小腿后部肌肉出问题。

因为打石膏而不能运动或因为缺乏运动而肌肉状态不好也会导致触发点产生。

病毒性疾病会使小腿后部肌肉紧张、容易疲劳，寒冷也会使肌肉紧张。

睡觉时足尖绷直会使腓肠肌处于缩短状态，容易引起抽筋。睡觉时脚那头的被子不要卷得太紧，要让双脚放松。

此外，穿高跟鞋(或者厚底松糕鞋)也会让包括肠肌在内的所有小腿后部肌肉处于缩短状态。

4.如何松解腓肠肌

放松腓肠肌

拉伸前，我们需要先放松腓肠肌。

方法：

• 首先步行5-10分钟，充分热身肌肉。

• 坐在地板上。

• 把小腿后部放在泡沫轴上。

• 把另一条腿压在上面。

• 保持下面的腿完全放松。

• 上面的腿向下施加压力。

• 前后滚动泡沬轴，寻找小腿紧绷的部位。

• 保证泡沬轴滚动的地方覆盖了整个小腿。

• 继续滚动1-2分钟。

伸展腓肠肌

要准确了解自己小腿肌肉的位置，以便可以感觉小腿肌肉的拉伸！

针对腓肠肌的不同部位：

• 侧面的（外部）头：脚向内

• 内侧（内部）头：脚向外

①坐姿毛巾拉伸

方法：

• 坐在地板或椅子上。

• 把毛巾绕在前脚上。

• 保持膝盖完全伸直。

• 用手拉毛巾。

• 目的是感受小腿后部的拉伸。

• 保持30秒。

②弓箭步

方法：

• 双手扶在墙上，做一个深弓箭步姿势，后侧腿是被拉伸的一侧。

• 保持后腿完全伸直。

• 向前扶墙俯身。

• 不要让后腿的脚后跟抬离地面。

• 保持30秒。

③腓肠肌贴墙伸展

方法：

• 站在墙前。

• 把前脚放在墙上。

• 目的是让脚后跟尽可能靠近墙根。

• 保持膝盖完全伸直。

• 向前倾，尽量靠近墙。

• 保持30秒。

④坐位辅助小腿伸展

方法：

• 坐在地板上。

• 将膝盖控制在在伸直的位置。

• 把前脚向后拉。

• 保持30秒。

⑤腓肠肌在台阶上伸展

方法：

• 站在一段楼梯上，脚跟悬空。

• 将要伸展的腿放在较低的台阶上。

• 确保你后腿上的脚掌在台阶的边缘，可以用双手扶着固定物保持平衡。

• 在整个伸展过程中要保持后腿膝盖完全伸直。

• 慢慢把脚后跟放低。

• 目的是感受小腿后部的拉伸。

• 保持30秒。

⑥下犬式

方法：

• 四肢着地。

• 一条腿伸直，另一条腿稍微弯曲，伸直的腿将是被拉伸的一侧。

• 把伸直的腿的脚跟压在地上。

• 保持30秒。

⑦动态拉伸

方法：

• 一只手抓住适当的重量。

• 站在台阶的边缘，另一只手可以保持平衡。

• 在整个练习过程中要保持膝盖完全伸直。

• 慢慢地把脚后跟放低。

• 目的是感受小腿后部的拉伸。

• 重复10次。

三、夜间腿抽筋的预防

1.避免过度劳累

尤其是腿部的突然运动过猛或持续运动时间过久。

2.避免腿部受凉

夜间睡眠盖舒适保暖的被子，床尾处的被子要宽松。白天着衣也要注意腿部保暖。

3.注意补钙

饮食上多食含钙的食物，如豆类、奶类、蛋黄、骨头、深绿色蔬菜、花生、海带、紫菜等。平时多晒太阳、适当运动。

4.穿舒服的鞋子

扁平足等身体结构问题导致的腿抽筋，应该更注重鞋子的选择。

5.监测血镁

补钙的同时，也应该注意监测血镁。血清镁低于0.75mmol/L就有腿抽筋的风险。

6.睡前泡脚或拉伸下肢

泡脚有利于足部、下肢的保暖，拉伸运动可以第一时间预防抽筋。

7.注意疾病和药物的影响

排除疾病和药物诱因，有明确液体和电解质紊乱的患者应接受专业的治疗。

一般情况下，通过以上预防措施，夜间腿抽筋都可得到缓解或减少发生。如果是频繁的、自身难以纠正的腿抽筋，请及时到医院诊治！