脖子前伸、含胸驼背？是上交叉综合征在作祟

上交叉综合征（Upper Crossed Syndrome，UCS）是一种因肌肉力量不平衡而引起的体态问题。

主要外在表现为：含胸、弓背和头前倾的一种常见不良体态。

含胸驼背没气质，胸闷气短脖子疼

一、机制

上交叉综合征的本质是肌肉力量分配不均。

由于斜方肌、肩胛提肌等肌肉长期缩紧引发肩颈关节的前收，促使菱形肌、前锯肌等肌肉的长期松弛而导致。

在生物整体张拉结构视角下，骨骼肌是相互紧密联系的整体，肌肉与筋膜的后表、前表与螺旋线存在诸多交集。

紧张肌因长期错误的动作和力学模式导致僵硬，与此同时，原本松弛的肌群因紧张肌的代偿持续减弱。

这种长期肌力不平衡的循环模式，是导致上交叉综合征姿态难以被纠正的根本原因。

紧张肌：斜方肌上束、肩胛提肌、胸大肌和胸小肌

薄弱肌：菱形肌、斜方肌下束、前锯肌、深层颈屈肌

3.动作模式习惯

由于人的视野和日常行为动作是密不可分的，因此大多数的肢体活动都需要在体前完成，由此造成后链肌群作为主动肌的频率降低。

前侧主动肌的长期紧张会使拮抗肌松弛和弱化，无力的肌肉部分功能被紧张肌取替从而出现代偿，引发形体的结构变化。

紧张肌的主要功能与常用姿势见下表

松弛肌的主要功能与常用姿势见下表

二、症状

1.异常体态

①头部前倾

从侧面看，头部不在正常的中立位，而是向前偏移，耳垂垂线位于肩峰前方。

②圆肩

双肩向前向内收，胸廓变窄，从正面看肩膀呈现圆形，而非正常舒展的状态。

③胸椎后凸增加

后背的胸椎部分过度向后弯曲，正常的生理曲度被改变。

2.身体不适

①疼痛不适 

上交叉综合征会引起颈部、肩部和背部的疼痛和不适。

紧张的肌肉会压迫神经和血管，导致头痛、头晕、手臂麻木等症状。同时，还会影响关节的活动度，增加关节磨损和受伤的风险。

胸椎后凸增加会使背部肌肉持续处于紧张状态，容易引起背部疼痛。此外，这种体态还可能影响腰椎的正常生理曲度，导致腰痛的发生。

②呼吸功能受限  

圆肩和胸椎后凸增加会使胸廓的活动度减小，影响呼吸功能。呼吸变得浅短，容易导致缺氧和疲劳。长期下去，还可能影响心肺功能，增加患呼吸系统疾病和心血管疾病的风险。

③运动表现下降   

上交叉综合征会影响身体的运动能力和协调性。紧张的肌肉会限制关节的活动范围，降低肌肉的力量和爆发力。同时，不良的体态还会影响身体的平衡和稳定性，增加运动受伤的风险。

④美观问题   

上交叉综合征会使身体的外观发生改变，影响个人的形象和自信心。头部前倾、圆肩和胸椎后凸增加会使整个人看起来没有精神，缺乏气质。

三、诊断标准

1.根据解剖体位的骨性标志来判断

• 眼角延长于耳朵上角的连线是否与水平面平行

• 耳垂是否与通过两个肩峰的冠状面重合

• 肩胛骨平面与冠状面的夹角的大小

• 肩峰与头部正中面的距离

• 肩胛骨与脊柱棘突的距离

• 颈椎C1-C7的曲度

• 站立位时肩关节和上肢躯干与头部是否在一条直线

2.根据其临床表现来判断

• 圆肩、驼背、头前倾

• 直立自然体位，从侧面看，耳垂超过肩峰

• 肩颈部酸痛不适伴有肌肉紧张

四、治疗

目前临床上主要通过纠正局部肌肉力量的不均衡来治疗上交叉综合征，常用的方法有：

• 运动疗法

• 肌肉能量技术

• 针刺

• 手法

• 综合矫正训练方案（CCEP）

• 中药熏蒸等

五、如何改善上交叉综合征

1.牵拉胸大肌

站立位，躯干保持挺直，将左侧的手臂抬起（肘关节夹角呈90°）并使前臂和手顶在墙壁，上然后使躯干向右侧缓慢旋转感受左侧胸部肌肉的牵伸感。

维持10~15秒，重复8次。

2.牵拉斜方肌上束

坐位，右手臂向后背手，然后收紧下颌，（以右侧为例）低头，向左侧侧屈，向左侧旋转，左手放在头右后部并缓慢用力使头看向左下角感受右侧肩颈部的牵伸感，双侧拉伸。

维持10~15秒，重复8次。

3.颈部静态抗阻后伸

站立位或坐位，双手抱于脑后的枕部，收紧下颌头部水平向后发力与双手进行对抗。

维持5~10秒，10次/组，可连续完成2组。

4.W字伸展训练

站立位，外展两侧手臂呈“W”型，肘部微屈，双手握拳，大拇指向后背部发力使两侧肩胛骨向中间收紧，感受背部肌肉的发力。

维持2秒，10次/组，可连续完成2组。

5.肩关节外旋肌力训练

坐位或站立位，躯干保持挺直上臂紧贴身体并屈肘90°，双手分别握住弹力带一端，缓慢向两侧用力拉弹力带至最大角度。

维持3秒，10次/组，可连续完成3组。

六、预防

1.姿势端正

坐姿：保持桌椅高度合适，电脑屏幕在眼睛平视高度，身体坐直，腰部有支撑。

站姿：双脚与肩同宽，挺胸收腹，双肩自然下垂后展。

2.工作学习习惯

定时休息：每 45~60 分钟起身活动 3~5 分钟。

设备合适：使用符合人体工程学的办公设备。

3.运动锻炼

强化肌肉：锻炼背部肌肉（如引体向上）、颈部深层肌肉（如等长收缩练习）。

拉伸放松：拉伸胸部（如墙角胸部伸展）、肩部（如肩部侧方拉伸）肌肉。

4.调整心理状态

压力和情绪紧张会影响身体的姿势和肌肉状态，因此应学会调整心理状态，保持良好的心态和情绪。可以通过参加一些娱乐活动、与朋友交流等方式缓解压力和焦虑。