【骨盆前倾】成因、评估、危害和矫正训练

你是否存在小腹突出，臀部翘起的体态，有人认为这种体态很美，熟不知这很可能是骨盆前倾。

一、什么是骨盆前倾

骨盆前倾是由于躯体前后肌肉力量失衡等引起骨盆向前倾斜，即骨盆的前部相对于骨盆后部下降的一种病态现象。

紧张肌包括：髋屈肌（腰大肌、阔筋膜张肌、髂骨和股直肌）；背伸肌（多裂肌、腰方肌和背阔肌）。

薄弱肌包括：腹部肌肉（腹直肌、内外斜肌和腹横肌）；臀肌（臀大肌、臀中肌和臀小肌）。

二、骨盆前倾的病因有哪些

1.不良姿势

长期久坐且姿势不正确，比如弯腰驼背、翘二郎腿等，以及过度穿高跟鞋，都会使身体重心改变，导致骨盆前倾。

2.肌肉问题

腹部和臀部肌肉力量弱，而髋部前方肌肉紧张，如髂腰肌紧张，可能是由于长期久坐、缺乏运动拉伸，或者运动方式不当（如跑步时髋部过度前摆）等原因引起。紧张的髂腰肌会将骨盆向前拉，导致骨盆前倾。

3.怀孕影响

孕期腹部增大，身体重心前移，加上激素变化使韧带松弛，容易导致骨盆前倾。分娩后盆底肌肉和韧带损伤也可能影响骨盆稳定性。

4.其他

扁平足影响下肢力线、外伤破坏骨盆结构稳定性以及心理因素导致身体姿势改变等，也可能引起骨盆前倾。

三、如何判断骨盆前倾

（一）观察体态

1.自然站立时，观察侧面体态

如果发现腹部向前凸出、臀部后翘明显，腰椎前凸角度增大，可能存在骨盆前倾。

正常情况下，从侧面看，耳垂、肩峰、股骨大转子、膝关节外侧、外踝稍前方应基本在一条直线上。若骨盆前倾，这条直线会被破坏，腰椎处明显前凸。

2.观察腰部与墙壁的间隙

靠墙站立，将背部和臀部紧贴墙壁，此时如果腰部与墙壁之间的间隙能轻松放入一个手掌甚至更多，可能提示骨盆前倾。

正常情况下，腰部与墙壁之间的间隙一般只能插入一个手掌厚度的一部分。

但要注意：人的腰椎本身有向前的生理弯曲，而臀部又不会一马平川，所以要小心误判。

（二）评估

1.托马斯测试

坐在床边或检查台上，双腿自然下垂，身体慢慢向后靠，使背部和腰部紧贴床面或台面，双手抱住一侧大腿，尽量将其拉向胸部。

观察另一侧大腿的位置变化。如果在放松状态下，另一侧大腿不能自然平放在床面上，而是向上抬起，说明髋关节周围的肌肉紧张，可能存在骨盆前倾。

2.三角平面测试

趴在平面上，放松身体，然后请他人观察腰部与平面之间的角度。

如果腰部与平面之间形成一个明显的三角形空隙，可能存在骨盆前倾。正常情况下，腰部与平面之间的空隙应该比较小且均匀。

需要注意的是，以上方法仅能作为初步判断骨盆前倾的参考，若要准确诊断，建议咨询专业的医生或康复治疗师，他们可以结合详细的病史询问、体格检查以及影像学检查等手段，做出更准确的判断。

四、骨盆前倾的危害有哪些

骨盆前倾之所以引起关注，当然不只是因为骨盆姿势的变化，还因为它引起了一系列的改变。

因为骨盆上接脊柱，下连腿骨，是人体骨骼的中轴。当中轴过度旋转时，整个人的体态也会因此发生扭曲。

骨盆前倾会给身体带来诸多危害，如下：

1.体态方面

①腹部前凸、臀部后翘的不良体态，会使身体线条不协调，影响身体美观。

严重的骨盆前倾时，大腿内旋、膝盖内扣、小腿向外弯折，且常伴足弓塌陷的问题，还可进一步导致第一跖趾关节疼痛、拇外翻等问题。

②骨盆前倾会使身体重心向前偏移，为了维持平衡，脊柱会发生侧弯以适应这种变化。长此以往，可加重脊柱侧弯。

2.肌肉骨骼

①腰背疼痛。

骨盆前倾使得腰椎过度前凸，增加了腰椎间盘的压力，同时也会使腰部的肌肉长期处于紧张状态，容易引发腰痛。

此外，下背部的肌肉为了维持身体平衡也会过度收缩，久而久之会导致肌肉疲劳和疼痛。

②颈部和肩部疼痛。

为了保持身体的平衡，头部和颈部会不自觉地向前伸，这会增加颈部和肩部的压力，导致颈肩疼痛。

同时，肩胛骨周围的肌肉也会因为姿势不良而变得紧张，进一步加重疼痛症状。

③膝关节疼痛。

骨盆前倾会使膝关节的压力增大，尤其是在站立和行走时。长期的压力增加可能导致膝关节的磨损和损伤，引发膝关节疼痛。

此外，骨盆前倾还可能影响膝关节的正常运动轨迹，增加膝关节受伤的风险。

3.内脏

①影响消化功能。

骨盆前倾会使腹部脏器的位置发生改变，压迫肠道等消化器官，影响肠道的正常蠕动和消化功能。可能导致便秘、消化不良等问题。

②影响生殖系统。

对于女性来说，骨盆前倾可能会影响盆腔内的血液循环，导致生殖系统的功能障碍。例如，可能会出现月经不调、痛经等问题。

4.其他

①运动能力下降。

骨盆前倾会影响身体的平衡和稳定性，使得在进行运动时更容易受伤。同时，不良的体态也会影响肌肉的发力方式，降低运动效率。

②呼吸功能受限。

骨盆前倾可能会使胸廓的位置发生改变，影响呼吸肌的正常功能，导致呼吸浅短、呼吸困难等问题。

五、如何改善骨盆前倾

1.训练核心肌群，维持骨盆中立

2.打开僵硬肌肉，激活无力肌

3.激活并刺激臀肌

4.放松髂腰肌

除了在进行康复运动时，要注意动作的规范和适度，避免过度运动造成损伤。如果骨盆前倾症状较为严重，建议在专业医生或康复治疗师的指导下进行康复训练。

六、日常生活中的注意事项

1.保持正确的坐姿和站姿

坐姿时，保持脊柱挺直，肩膀放松，腹部收紧，膝盖与髋关节同高。站姿时，挺胸收腹，双肩后展，双脚与肩同宽。

2.避免长时间穿高跟鞋

高跟鞋会使身体重心前移，加重骨盆前倾。

3.经常进行自我检查

可以通过靠墙站立等方法检查自己的体态，及时发现问题并进行纠正。