一夜好眠的秘密——刘璐教授分享睡眠改善策略

睡眠是人类维持生命的基本需求，对维系身心健康至关重要。研究显示，我国居民的睡眠状况不佳，超过3亿人存在睡眠障碍，有38%的成年人受到失眠的困扰。多项队列研究指出睡眠不佳与更高的糖尿病风险和心血管疾病风险以及更多的焦虑症状等密切相关。为此特邀四川省南充精神卫生中心（南充市第二人民医院）刘璐教授分享睡眠健康问题。

为什么良好的睡眠对于维持日常生活和工作表现至关重要？

刘璐教授：良好的睡眠对于维持我们的日常生活和工作表现至关重要，因为它涉及身体和大脑功能恢复。

首先，睡眠是消除疲劳的主要方式，它允许我们的身体在夜间降低基础代谢率，从而进行必要的修复工作。其次，充足的睡眠有助于我们恢复精力，保护大脑，使我们在第二天能够感到精力充沛，思维敏捷。此外，睡眠还具有增强人体免疫力、促进生长发育、延缓衰老和促进长寿的重要功能。良好的睡眠对于保持心理健康水平也是至关重要的，它有助于稳定情绪，降低焦虑和抑郁的风险。睡眠还与记忆的巩固、情绪调节、免疫力增强、生长发育以及心理健康密切相关。

良好的睡眠是我们健康生活的基石，它不仅有助于身体和大脑的恢复，还能提高认知功能和生活质量。

一个典型的睡眠周期包括哪些阶段？每个阶段在身体恢复中扮演什么样的角色？

刘璐教授：一个典型的睡眠周期包含几个不同的阶段，每个阶段在身体恢复和健康中扮演着特定的角色。一个完整的睡眠周期大约持续90分钟，主要分为以下几个阶段：

入睡期（N1）：这是睡眠的初始阶段，身体开始放松，大脑活动逐渐减慢。在这个阶段，人很容易醒来。

浅睡期（N2）：在这个阶段，人进入更深层次的睡眠，但仍然不是最深的睡眠。身体继续放松，心率和体温开始下降。

熟睡期（N3）：也称为深睡期或慢波睡眠，这是身体恢复和修复的关键时期。在这个阶段，身体深度放松，大脑活动降到最低，生长激素的分泌增加，有助于身体组织修复和免疫系统的加强。

快速眼动期（REM）：在这个阶段，眼球快速移动，大多数梦境发生。大脑活动增加，与清醒时相似，但身体肌肉放松，几乎无法动弹。REM睡眠对记忆整合、情绪调节和大脑健康至关重要。

一个晚上，人们通常会经历多个这样的睡眠周期。每个周期的深度和持续时间可能会有所不同，但通常包括N1、N2、N3和REM阶段。如果你在某个晚上没有完成一个完整的睡眠周期就醒来，比如你通常需要五个周期，但只经历了四个，你可能仍然感到精力充沛。这可能是因为你在前面的周期中获得了足够的深睡眠，从而恢复了体力和精力。

睡眠的质量并不完全取决于睡眠的时长，而是第二天的精力恢复情况和个人的感受。有些人可能因为睡眠时间较短而感到焦虑，这种焦虑可能会影响他们的睡眠质量。因此，判断睡眠的好坏不仅要考虑第二天的精神状态，还要考虑个人的主观感受。即使睡眠时间较短，如果第二天感觉精力充沛且没有不适，那么睡眠质量也可能是良好的。

常见的睡眠障碍有哪些？失眠是常见的睡眠障碍，能否具体说明最常见的几种原因，并提供一些有效的应对策略？

刘璐教授：睡眠障碍是一个广泛的概念，它包括多种疾病，其中失眠是最常见的一种。除了失眠，还有其他类型的睡眠障碍，它们可能对个体的生活质量产生重大影响。

失眠：失眠可能由心理因素（如焦虑、抑郁）、生理因素（如疼痛、疾病）、环境因素（如噪音、光线）或药物和食物等因素引起。长期失眠会导致日间疲劳、注意力不集中、记忆力下降，甚至增加慢性疾病的风险。

睡眠呼吸障碍：如阻塞性睡眠呼吸暂停，这是一种常见的睡眠呼吸障碍，表现为睡眠中的打鼾、呼吸暂停和日间嗜睡。这种障碍可能导致间歇性低氧、睡眠结构紊乱，长期可能引起高血压、心脏病、脑血管疾病、心律失常和认知功能障碍。

中枢性过度睡眠障碍：例如发作性睡病，这是一种以难以控制的嗜睡感、突然倒地（猝倒）和睡眠瘫痪为特征的疾病。这些症状严重影响患者的日常生活和安全。

周期性肢体运动障碍：在睡眠中，患者可能会出现下肢不自主地频繁运动，这会干扰睡眠结构和质量。

异态睡眠：包括睡眠行为障碍，如梦游、睡眠惊恐等，这些行为障碍可能会在睡眠中发生，影响睡眠质量和个人安全。

失眠的原因多种多样，焦虑、抑郁或对睡眠的过度担忧等心理因素，饥饿、过饱或身体处于亚健康状态等生理因素，噪音、过强的光线或不舒适的睡眠环境因素以及药物等，都可能引起失眠。

为了应对失眠，首先需要积极寻找并处理失眠的原因。建立良好的睡眠卫生习惯。对于由情绪因素或睡眠压力引起的失眠，建议进行心理治疗和行为干预。长期失眠的患者应在医生的指导下，结合药物治疗和非药物治疗。需要注意的是，长期依赖镇静催眠药物可能会导致依赖性，因此鼓励养成良好的睡眠行为习惯。

• 保持每天相同的入睡和起床时间，以调整生物节律。

• 保持卧室环境适宜，包括温度和光线，晚上尽量避免强光。

• 睡前一个半小时进行适度的有氧运动和放松活动，如呼吸训练、冥想、瑜伽等。

• 避免睡前剧烈运动和摄入兴奋性饮料或物质。

• 饮食上，建议摄入富含色氨酸、络氨酸或B族维生素的食物，以改善睡眠质量。

此外，应避免将问题带到床上，不要在床上进行过度思考或忧虑，这会增加大脑的警觉性，使入睡更加困难。同时，避免在床上使用手机，因为光线和内容都会刺激大脑，影响睡眠。养成良好的睡眠习惯，上床后的唯一任务就是睡觉，不做其他事情，有助于改善睡眠质量。

对于老年人和孕妇这些特殊群体，他们的睡眠需求有何不同？有哪些具体的睡眠建议来帮助他们改善睡眠质量？

刘璐教授：老年人和孕产妇是两个具有特殊睡眠需求的群体，他们的睡眠模式需要特别关注。

随着年龄增长，老年人的睡眠模式会经历一些自然的变化。他们的深度睡眠也就是慢波睡眠阶段往往会减少，这意味着他们可能不会像年轻时那样经历长时间的深度休息。这种变化导致他们的睡眠更加片段化，夜间醒来的次数增多，而且再次入睡可能需要更长时间。此外，老年人在睡眠中做梦的频率可能会增加，这可能会影响他们的睡眠质量。

老年人的身体机能下降，使得他们对睡眠环境的舒适度要求更高，对噪音、光线和温度变化更敏感。同时，他们可能伴有多种慢性疾病，如心血管疾病或糖尿病，这些疾病可能会进一步影响他们的睡眠模式和质量。

特别需要注意的是，老年人群合并睡眠呼吸障碍的风险较高，这可能导致夜间缺氧和睡眠中断，从而加重原有的健康问题。因此，如果老年人遇到睡眠问题，不建议他们随意使用安眠药，尤其是如果存在睡眠呼吸障碍，因为这可能会加重病情。

为了改善老年人的睡眠质量，建议进行详细的睡眠监测，以排除可能的睡眠呼吸障碍，并在医生的指导下进行精准治疗。同时，优化睡眠环境，管理慢性疾病，以及采取非药物的睡眠改善措施。

孕产妇由于孕期生理和心理的变化，常常会遇到睡眠质量下降的问题。这些变化可能包括入睡困难、睡眠不连续，以及夜间频繁醒来。孕期的身体变化，如胎儿的成长和膀胱受压，都可能影响孕妇的睡眠连续性。

为了改善孕产妇的睡眠质量，建议她们保持规律的作息时间，并尝试采用舒适的睡眠姿势，比如左侧卧位，以减轻腹部压力。此外，营造一个舒适的睡眠环境也很重要，包括减少噪音和光线干扰。适当的运动，如瑜伽、冥想和散步，可以帮助孕产妇放松身心，从而改善睡眠质量。这些活动不仅有助于缓解孕期的身体不适，还能减少焦虑和压力。

对于那些睡眠问题特别突出的孕产妇，可能需要在专业医生或中医师的指导下进行个性化治疗。如果药物治疗不适合，可以考虑物理治疗方法，如经颅磁刺激，这是一种神经调控治疗，可以帮助改善睡眠。中医治疗也是另一种选择，许多中药被认为对孕妇安全，如归脾丸和疏肝解郁类药物，它们有助于调节身体和改善睡眠。中医还有耳穴压豆、低频治疗等安全有效的方法。孕产妇在遇到睡眠问题时，应寻求专业建议并采取适合自己情况的治疗方法，确保母婴健康。