昨晚的北京，又害得2000万人失眠

人啊，是一种会寂寞的生物。而大伙排遣寂寞的最大爱好就是：半夜十二点，忍不住批阅一下朋友圈，昨天，一篇《北京，有2000万人假装在生活》刷屏，又害得2000万人失眠。

这篇涵盖了北京人和外地人的地图炮+关于现状的吐槽+让人哭笑不得的段子的标准爆文，导致了群情奋起，大伙嗷嗷不睡觉，批判社会不公平。其实早有调研：中国医师协会发布《2016中国睡眠指数》：四分之一中国人有熬夜习惯，垃圾睡眠是主因 

别说，这种以天下为己任的熬夜英雄主义，还真有科学依据。最近，加拿大多伦多大学的David Samson和同事间接地证明：群体不会同时休息，在99.8%的采样时间里，都有至少一个成员处于清醒或睡眠极浅的状态。

与此同时，为了让整个族群睡地更安全，年长者们睡得更少，他们会牺牲自己的睡眠，来保证群体夜间的安全。而年幼的成员，则整体睡的偏晚，与年长成员的睡眠时间错开，让群体里总有一些人可以放哨。

有了科学支持，你腰杆一下就硬了是不是?清醒一点，我们已经不是采猎时代了好伐？过了昨晚的狂欢，回想今天早起上班，你是不是腰酸背痛全身麻痹无力？

熬夜不仅给了你我黑眼圈，它们还还会毁了你我的健康。详细见：【一图读懂】熬夜的危害

熬夜的后果

1、心血管系统

熬夜会导致肾上腺素和去甲肾上腺素升高，它们分别可以引起心肌收缩、心输出量增加以及血管收缩，进而导致血压升高以及血液粘稠度增高，增加心血管疾病和血栓疾病的发病风险，同时也增加了心脏缺血和心梗、中风的发生风险。

科学报道：JCEM：别再熬夜，小心患代谢疾病！

2、免疫系统

熬夜会导致免疫系统功能下降，抵抗力降低，长期熬夜的人较作息规律的人更容易患感冒和肠胃炎。同时研究还发现，长期熬夜的人癌症的发病几率会明显升高。其机制可能与：

①熬夜引起免疫功能紊乱，影响免疫系统对肿瘤细胞的反应，进而影响癌症的发生和发展；

②熬夜导致细胞代谢异常，影响人体细胞的正常分裂，导致细胞突变，诱发癌症。

科学报道：

Occup Environ Med:熬夜增加患癌风险

Cell子刊：这是长期熬夜增加癌症风险的因素之一？

CELL METAB：别拿生命熬夜，当心熬成肺癌！

Science：熬夜导致免疫功能下降 与昼夜节律调控Th17细胞分化有关

3、神经系统

注意力难以集中是熬夜后最明显的表现之一。研究认为长期熬夜以及睡眠不足可以引起以记忆力减退为主要表现的神经系统损伤。有研究发现，即使他们改变这种熬夜方式，最少也需要5年时间才可能恢复正常的认知力。

4、皮肤五官

熬夜会导致皮肤状况下降，出现黑眼圈等问题；同时由于长时间工作或学习，眼睛缺乏休息，还可能导致视力下降，出现眼睛干涩等症状；还有研究认为熬夜可能导致内耳供血不足，损伤听力。

5、死亡风险高

研究发现，睡眠时间过短会增加死亡风险几率，睡眠时间5小时或者更短的人的死亡风险机率是睡眠时间6-7小时的2倍高，同时睡眠时间与死亡风险还成U型分布，通常不足5小时和超过10小时会导致死亡风险明显上升。

6、消化系统

之所以最后提到消化系统是因为熬夜对消化系统的影响，除了熬夜本身引起的内分泌代谢紊乱因素外，还与进食宵夜有很大关系。

研究认为睡眠障碍与睡眠缺乏是肠易激综合征的独立危险因素之一，同时睡眠时间还与功能性消化不良的发生率成反相关趋势。因此熬夜本身会引起消化系统功能障碍，进而导致胃肠疾病的发生。

与熬夜相关的拓展阅读：

• Occup Environ Med:熬夜增加患癌风险
• 还在熬夜？睡眠不足 6 小时大脑将被“吃掉”！
• 可怕！20岁女生熬夜看手机至“暴盲”
• Academic Pediatrics：孩子熬夜，家长该管不该管？
• 常熬夜让男人升糖女人变胖
• Cell子刊：这是长期熬夜增加癌症风险的因素之一？
• 中国医师协会发布《2016中国睡眠指数》：四分之一中国人有熬夜习惯，垃圾睡眠是主因
• 熬夜欠下的睡眠债，你一辈子也还不起
• CELL METAB：别拿生命熬夜，当心熬成肺癌！
• 吓！一文读懂睡眠不足的危害，你还敢熬夜吗？
• 熬夜，到底有什么危害？
• JCEM：别再熬夜，小心患代谢疾病！
• 熬夜族，各科医生都很担心你！
• 【一图读懂】熬夜的危害
• Science：熬夜导致免疫功能下降 与昼夜节律调控Th17细胞分化有关
更多信息请点击：有关熬夜更多资讯

怎么改善睡眠？

一定一定一定要开空调。

以上这是我的一点拙见，接下来这些是哈佛医学院的睡眠科学家Patrick Fuller分享的一些睡好觉秘诀。

1. 每天早上同一时间醒来

如果你在周日早上11点醒来，那么你在周日晚上就会因为缺乏足够的“睡眠驱动力”使自己入睡，然后可悲的是周一还要7点起来上班。所以每天早上都在同一时间醒来是保证好睡眠的最重要的事情。

2. 避免午后的刺激物

咖啡因的半衰期很长，6个小时以上才能够从身体中清除，所以不要在下午半天喝苏打水、咖啡或者茶。你可以选择在早上的时候喝绿茶，一杯绿茶比一杯咖啡的咖啡因量少一半。

3. 保持每天至少20至30分钟的运动

运动是一种神奇的“补药”，它能够预防多种疾病，包括压力、心脏病、中风、糖尿病、癌症、痴呆等。运动对睡眠也有益处。研究表明，在早上或者下午运动可以增强夜间的睡眠质量。

但是不要在睡觉之前进行剧烈的运动，因为这会升高体温并激活肌肉，使短时间内更加难以入睡。

4. 晚上不要喝酒

很多人认为酒精是帮助入睡的良方。它能够放松肌肉，使神经平静，使人容易入睡。但是要小心，酒精的催眠作用不会持续整夜。事实上，根据NIH的说法，在睡觉前饮酒会减少REM睡眠的时间，REM是一种深度的恢复性睡眠阶段。

5.营造睡觉的氛围

如果还有碗要刷，还有电视剧要看，还有新闻要读，还有工作要继续，那么这个任务几乎不可能完成。为了给自己的身体设置内部的生物钟来准备入睡，你可以在睡前一小时把灯光调暗，营造出想要睡觉的氛围。较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素，这是一种帮助睡眠的激素。

6. 睡觉前一小时不看屏幕

较暗的灯光可以帮助身体生成褪黑激素来促进睡眠。而智能手机和平板电脑的屏幕则会起到完全相反的作用。因为它们会让大脑认为自己还处于白天，使褪黑激素的含量降低。长此以往，被手机和平板电脑扰乱的睡眠时间就会损伤记忆，并增加抑郁、肥胖甚至是罹患某些癌症的风险。

7. 每天同一时间睡觉

读到了这里想必你已经知道，每晚睡得好的秘诀就是要设定一个能坚持住的时间表。为了在闹钟响的时候能够清醒，你必须在每晚同一个时候入睡。睡得过多或过少都会使睡眠习惯陷入混乱。

8. 最重要的，不要对此事看得太重

过犹不及，太重视只会让你变得神经质，偶尔的变动不要紧。

睡眠对记忆有多重要？

目前，神经科学流行的一种说法是“记忆两步论”：显性记忆需要通过睡眠来巩固。

第一步发生在白天，人的大脑不断处理信息，随机把一部分日常经历的事件记下来。一天下来，脑内很多部分（比如海马体）就记满了，就需要通过睡眠来擦除大部分无用的记忆而巩固有用的部分。

第二步发生在夜间的睡眠中，海马体会不断地和大脑皮层共同活动，回放白天的记忆并记住其中一部分 。我们都有这样的经验：一觉醒来觉得昨天发生的很多事件被捋顺，记得更清楚了。这展示了睡眠对记忆的作用。

简单来说，睡不好，会变傻的。与其任别人的情绪消耗你的生命力，不如找个合适睡觉的地儿好好提高记忆力。

还是看科学证据吧：

与睡眠相关的拓展阅读：

• Drug Safety：患者和医师对睡眠辅助药物安全信息的认知
• 澳大利亚默多克儿童研究所:改善睡眠可缓解多动症症状
• Sleep Sci Practice：生活有目标，让睡眠更香
• J Gastroen Hepatol：睡眠障碍与胃食道反流之间的关系
• Neurology：睡眠障碍与认知正常成人淀粉样变性的脑脊液生物标志物有关！
• Eur J Epidemiol：大规模跨学科研究：交通噪音不仅导致睡眠质量下降，还会增加心血管疾病和糖尿病风险！家住马路边的悲催了
• JAHA：睡眠呼吸暂停可增加房颤的发生风险！
• Lancet neurol：神经炎症在快速动眼睡眠障碍中发挥什么样的作用
• J NEUROL SCI：研究揭示焦虑与睡眠之间的联系！
• Maturitas：中年女性运动对睡眠质量和失眠症的影响
• Pharmacotherapy：现有干预措施对自闭症谱系障碍儿童的睡眠问题是否有效？
• Science：大脑是如何“屈服”于睡眠的
• J Sleep Res：中国慢病研究运动是治疗失眠良方，上下班时间长者易有睡眠问题
• 更好的睡眠是为了更好的减肥
• SCI REP：长期睡眠持续时间是中国人群中心房颤动事件独立危险因素：前瞻性队列研究
• Eur Respir J：特发性肺纤维化患者发生阻塞性睡眠呼吸暂停和相关合并症分析！
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